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Nutrição e Imunidade; por Giovana Zampieri

O inverno está chegando e junto com ele o aumento da frequência de gripes, resfriados, sinusites, tosse, dores de garganta e outras doenças que envolvem o sistema respiratório. E, mais do que em outras épocas do ano encontramos matérias e publicações nos chamando atenção para fortalecer nossa imunidade. São diversos fatores que influenciam negativamente o nosso sistema imune: estresse, sono de baixa qualidade ou privação de sono, alimentação pobre em nutrientes, excesso de atividade física sem correta recuperação, problemas na digestão e absorção de nutrientes e disbiose (desequilíbrio da flora intestinal).
A alimentação desempenha um papel determinante para melhora da imunidade, fornecendo energia e vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa. Em contrapartida, alguns hábitos alimentares podem minar nossa capacidade de defesa, o abuso no consumo de produtos industrializados, ricos em açúcar, aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas) propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune. Consumir açúcar em excesso pode causar uma queda na capacidade do nosso organismo de destruir vírus e bactérias. O álcool e o fumo também causam prejuízos por estimularem a produção de radicais livres e estarem associados ao surgimento de diversas doenças crônicas. Dietas extremamente restritas em calorias também podem influenciar uma queda na imunidade.
A boa notícia é que nosso organismo responde muito bem quando investimos em uma alimentação saudável. No que diz respeito a imunidade, muito pode ser feito através da alimentação. Segue agora algumas dicas de alimentos para dar um “up” no seu sistema de defesa.

Vegetais folhosos de coloração verde escura
Alimentos como a couve, o agrião e o brócolis, são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças). Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa). O agrião, por exemplo, possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica e anti-inflamatória. Consuma esses vegetais ao menos 3x por semana, em saladas, sucos ou em recheios de panquecas.

Frutas e legumes amarelo-alaranjados
Boas fontes de vitamina C, como a laranja por exemplo. Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, fundamentais para a resposta imunológica, e desta forma aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias. Alimentos como o abacaxi, a acerola, a manga, o mamão o pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno, um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes. Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A. Esta vitamina modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose (que ajuda a matar vírus, bactérias, invasores, etc.).

Alimentos de coloração roxo-avermelhada
Os morangos, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina. Esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce das células e melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos.

Geleia Real
A secreção, produzida pelo organismo da abelha, é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais antioxidantes e gorduras boas. Devido a sua composição tem ação anti-inflamatória, auxilia na redução do cansaço físico e mental e fortalece o sistema imunológico. Pode ser encontrada em cápsulas ou in natura. OBS: Deve ser utilizada somente após 2 anos de idade e algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas.

Própolis
Rico em flavonóides de ação antioxidante, auxilia no combate às doenças, atuando também como um “antibiótico natural” em casos de inflamação e infecção.

Ômega 3
Potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Fibras prebióticas
A presença da microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a boa função imune, incluindo a produção de anticorpos e a manutenção da saúde da mucosa intestinal, reduzindo o risco de contrair infecções. Por isso, garantir alimento às bactérias boas de nosso intestino é de grande valia para nossa imunidade. Manter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas (tudo bem lavado), incluir farinhas funcionais como a farinha de banana verde, de maracujá e de aveia, acrescentar biomassa de banana verde às preparações, são maneiras de contribuir para o bom funcionamento intestinal e melhora na imunidade.

A tão comentada vitamina D
Você já fez um exame pra avaliar o status da vitamina D em seu corpo? Ela é um potente modulador do sistema imune. Tem sido demonstrada uma relação entre a deficiência de vitamina D e a prevalência de algumas doenças autoimunes, como diabetes melitos insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), artrite reumatóide (AR), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e doença inflamatória intestinal (DII). Sugere-se que a vitamina D e seus análogos não só previnam o desenvolvimento de doenças autoimunes como também poderiam ser utilizados no seu tratamento. As principais fontes alimentares são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.
Vale ressaltar que teriam ainda muitos outros nutrientes que poderiam ser discutidos e apresentados nesta matéria, o complexo B, a vitamina E… De forma que não é possível esgotar o assunto de forma tão rápida. Mas se eu tivesse que escolher uma única dica nutricional para colaborar com o bom funcionamento do sistema imunológico eu diria o seguinte: invista num prato colorido. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras e é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos.

Giovana Zampieri Rojas Gonçalves
Nutricionista clínica e esportiva funcional – CRN 17778

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