Câncer: como prevenir ; por Mariana Andrade

A ligação entre a alimentação e o câncer está bem estabelecida, e estima-se que a nutrição e o estilo de vida sejam determinantes em um terço de todos os casos de câncer. Evidências de estudos epidemiológicos apoiam uma associação entre risco de câncer e o baixo consumo de frutas e vegetais.

A obesidade e falta de exercícios são graves fatores de risco para certos tipos de câncer de mama pós-menopausa, câncer de colón em homens e mulheres, câncer do endométrio, câncer de próstata, câncer renal e possivelmente câncer pancreático.

A nutrição por meio de alimentos específicos e seus componentes bioativos podem ser utilizados com uma estratégia de prevenção do câncer.

Uma alimentação alcalina tem sido relacionada com menor risco de desenvolver câncer, ela é baseada em consumo de frutas e vegetais, e na eliminação de alimentos industrializados (acidificantes), ricos em açúcar, aditivos químicos, amido, farinha branca, laticínios e carne vermelha, pois estes acidificam o sangue e dificulta a absorção de nutrientes e a eliminação de toxinas, gerando inflamação no organismo que levam ao desenvolvimento do câncer.

Uma alimentação anti-câncer deve ser anti-inflamatória e deve ser livre de alimentos alérgenos, pois as alergias alimentares geram inflamação e ativa a liberação de citocinas inflamatórias.

O intestino deve funcionar todos os dias, pois a constipação intestinal (prisão de ventre) tem sido relacionada com o risco de câncer, pois gera um microbioma inflamatório.

Problemas na tireoide estão relacionados a chance de desenvolver câncer de mama, o hipotireoidismo subclínico deve ser tratado, pois na falta de T3 o metabolismo da estrona (estradiol) vai ser alterado para uma forma mais carcinogênica.

As toxinas ambientais, agrotóxicos, metais tóxicos, plastificantes (bisfenol, fitalatos, benzenos) presentes em alimentos em embalagens plásticas estão relacionados com o desenvolvimento de câncer.

Com base em artigos atuais, segue algumas atitudes saudáveis que podem reduzir o risco de desenvolver o câncer:

– Consumir 6 porções de Frutas e verduras ao dia, de preferência orgânicos;

– Alimentos fora de época terão mais agrotóxicos;

– Comer Brássicas (couve, rúcula, couve-flor, repolho roxo, folha de brócolis, nabo, rabanete) modula processo de desintoxicação;

– Consumir 6 x na semana 15gramas por dia de sementes oleaginosas (semente de chia, castanhas, macadâmia, gergelim, semente de abóbora);

– Utilizar temperos (cúrcuma, gengibre, alho, cebola):

– Consumir probióticos, como: Kombucha e Kefir de açúcar mascavo, pois melhoram o microbioma intestinal;

– Evitar consumo de: café quente em copinho de plásticos, água em garrafas de plásticas, cozinhar arroz em saquinhos plásticos, esquentar alimentos em embalagens plásticas, sucos de caixinha, leite em caixinha.
– Alimentos Alcalinizadores do sangue:
Laranja, banana, cereja, abacaxi, pêssego, figo, melão, kiwi, mirtilo, maçã, pêra, limão, lima, melancia, uva, manga, mamão papaya, cenoura, tomate, milho fresco, cogumelos, repolho, ervilha, casca de batata, azeitona, tofu, quiabo, abóbora, beterraba, aipo, alface, abobrinha, batata doce, aspargo, cebola, alho, salsa, espinafre cru, brócolis, suco de vegetais, castanhas, amêndoas, óleos de canola e de oliva, amaranto, arroz selvagem, quinoa, soja, chá de gengibre chá verde, chá de ervas, água com limão.

Mariana Andrade  é Nutricionista formada pela Faculdade UNIBH, especializada em Nutrição Funcional pela Faculdade UNICSUL.

Com experiência em atendimento clínico nutricional em clínica de emagrecimento multidisciplinar, planejamento de dietas, reeducação alimentar e emagrecimento ortomolecular.

Atualmente trabalha na área de emagrecimento ortomolecular e nutrição para praticantes de atividade física.

Site: https://nutricaofuncionalb.wixsite.com/nutrimariana

 

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Envelhecer Positivamente

Hoje pela manhã ao lavar o rosto, fiquei observando as marcas dos 41 anos de vida. Senti um certo desconforto mas em seguida senti uma profunda gratidão por todos estes anos, e fiquei refletindo sobre o “envelhecer”.

Envelhecer não é algo que a sociedade tende a ver de uma forma brilhante e positiva na maioria das vezes. Deixamos de reconhecer os traços que sempre tivemos, a pele firme e rosada, a flexibilidade, a energia, os olhos mais abertos, sem as pálpebras pesando.
No caso dos homens sabemos que é um processo mais fácil e aceito, normalmente quanto mais cabelos brancos mais charmosos ficam, não é assim? Até as gordurinhas a mais são muito bem toleradas, afinal o importante é o interior. Mas no final das contas, sendo homem ou mulher, é díficil não sentir de alguma forma o peso dos anos.

Grande parte do Conselho sobre envelhecer é sobre a tentativa de não alcançar a velhice  fingindo ser algo que nunca vai chegar para a gente! Mas envelhecer deveria ser  um tempo para ser comemorado,  um momento onde deveríamos encontrar equilíbrio, maturidade e felicidade.

Para mim, a maturidade esta dando a chance de viver mais plenamente sem ter que me importar tanto com o julgamento e aprovação das outras pessoas. Uma libertação grande de muitos fantasmas que sempre me assombraram e alguns que ainda precisarei exorcizar.

E como podemos tentar envelhecer com saúde e felizes?

Pesquisando, encontrei alguns pontos em comum:

  • Pode ser tentador dizer que você chegou a este ponto da vida sem se preocupar com seus hábitos de saúde, mas a  estratégia para envelhecer bem e evitar doenças físicas e mentais é comer de forma saudável e praticar exercícios regularmente. Hábitos que incorporei ainda em tempo na minha vida. Por isso, mantenha-se ativa.
  • Evite ou abandone substâncias e hábitos insalubres. Se você ainda não tiver feito isso, agora é a hora ideal para desistir de tomar medicamentos sem real necessidade, exceder no consumo de álcool, cigarro e compulsões alimentares.
  • Pratique o pensamento positivo.Faça meditação.
  • Cultive a felicidade. Na velhice, é necessário fazer um esforço para cultivar a felicidade através de exercícios diários que podem manter a saúde física e fortalecer a sua felicidade interior. Faça a escolha de permanecer envolvido com o seu crescimento contínuo, em busca de crescimento interno e serenidade na sua vida.
  • Considere fazer coisas positivas para os outros. Uma atividade de voluntariado por exemplo. Uma parte de você sempre vai viver em cada pessoa que você ajudar e ensinar, para fazer o bem e viver na energia do amor.Ao fazer o bem para os outros, você se torna a mãe ou pai do mundo, não apenas de seus filhos.
  • Ame animais. A convivência com estes “anjos” comprovadamente nos acalma e enche a casa de alegria e amor.
  • Não se conforme com estereótipos de idade. Se você gosta de alguma coisa, saia e faça. Tive a vontade de conhecer esportes diferentes e menos comuns depois dos 40.  Muitos dos colegas são jovens e com menos da metade de minha idade.  Socializar com os jovens que compartilham de seus interesses é uma boa maneira de manter-se em equilíbrio, alegre e cheia de energia.

No mais, me enxergo no futuro, na “melhor idade”, feliz, com espírito jovem e praticando esportes. Muito devo as eternas jovens senhoras de minha família e em especial a minha mãe, que envelhecem nas certidões de nascimento, mas cultivam uma chama viva de juventude, otimismo e alegria em suas almas!

Exercícios Físicos e Ansiedade

Desde que me conheço por gente sou uma pessoa ansiosa. Agora mesmo estou sentada escrevendo e o texto e pensando que logo vou sair para buscar as meninas na escola e que já deveria colocar os ovos para cozinhar para o almoço. Mas acredite, já foi muito pior do que hoje! Antes de ter a rotina de exercícios que tenho hoje, tomava medicamentos para ansiedade e depressão e mesmo assim não me sentia muito equilibrada.

Os benefícios físicos e mentais dos exercícios já foram comprovados a muito tempo e os médicos incentivam que sempre estejamos físicamente ativos.Estudos mostram que a prática de exercícios é muito eficaz na redução da fadiga, melhora da concentração e aumento da função cognitiva no geral.

Quando o estresse afeta nossa mente, o resto do corpo também sente o impacto e se seu corpo esta bem e ativo a sua mente também sente!

Exercício e outras atividades físicas produzem endorfinas, substancias químicas que atuam no cérebro como analgésicos naturais e também melhoraram a qualidade do sono, o que por sua vez reduz o estresse.

Os cientistas descobriram que a prática regular de exercícios diminuem os níveis globais de tensão, estabilizam o humor, melhoraram o sono, e também a autoestima. Cerca de cinco minutos de exercícios aeróbicos já podem começar a estimular estes efeitos anti-ansiedade.

A ciência também forneceu algumas evidências de que as pessoas fisicamente ativas têm taxas mais baixas de ansiedade e depressão do que as pessoas sedentárias.

Uma sessão vigorosa do exercício pode ajudar a aliviar sintomas por horas, e uma programação regular pode significativamente reduzi-los por muito tempo.
Se você já possui uma rotina de exercícios, maravilha! Se não tem ainda, aqui estão as dicas para você começar.

  1. Defina pequenas metas diárias, reais e palpáveis. É melhor andar todos os dias por 15 minutos do que esperar até o fim de semana para uma maratona de algumas horas. Muitos dados científicos sugerem que a frequência é mais importante. Hoje por conta de alguns compromissos não pude treinar, ao chegar em meu prédio subi de escadas em vez de usar o elevador (moro no 17°andar).
  2. Caminhe, ande de bicicleta ou dance de três a cinco vezes por semana durante 30 minutos.
  3. Encontre formas de exercício que são divertidas ou agradáveis.
  4. Busque um companheiro de atividade, é mais fácil furar a sua rotina de exercícios quando você está sozinho.

Seja paciente quando você começa uma nova pratica esportiva, a maioria das pessoas sedentárias precisa em torno de quatro a oito semanas, segundo especialistas, para se sentir confortável e em forma para o novo exercício. Vamos colocar o corpo em movimento e ajudar nossa mente a encontrar equilíbrio!

Mamãe no CrossFit! Um pouco da modalidade para quem ainda não conhece.

Há mais ou menos quatro anos atrás, entrei pela primeira em um box de CrossFit sem realmente ter muita idéia do que encontraria por lá. Eu já havia escutado algumas histórias de conhecidos e suas variadas interpretações do que seriam aulas de CrossFit. Uma coisa era meio comum nestas histórias: contavam algo sobre levantar pneu de trator, vomitar no final das aulas e ser muito semelhante a um treinamento militar. Como já havia tentado sem sucesso muitas aulas em academias “normais”, mesmo sendo sedentária e estando um pouco apreensiva, resolvi tentar como ultima cartada.

O CrossFit foi desenvolvido por Greg Glasser durante várias décadas. 
Todos os exercícios Crossfit são baseados em movimentos funcionais, e estes movimentos agregam os melhores aspectos da ginástica, LPO, corrida, remo e muito mais.

O grande final  é chamado de “WOD” (workout of the day) e é a parte principal de cada treino, e costuma variar de 5 a 30 minutos.
Ele exige alta intensidade de trabalho para se cumprir a tarefa proposta, que pode ser de executar o máximo de exercícios em um tempo determinado, ou uma sequência de exercícios o mais rápido possível, tendo exercícios aeróbicos, exercícios de ginástica e de levantamento de peso.
O WOD do dia é sempre o mesmo para todos, porém os alunos iniciantes executam o movimento de forma adaptada, e o progresso ocorre de acordo com as facilidades aptidões físicas de cada um. Por exemplo, o iniciante faz a barra (pull-up) usando um caixote ou um elástico, até conseguir executar o exercício sem nenhuma adaptação.

Existe um verdadeiro espírito de comunidade no CrossFit e você logo se encontra gritando palavras de encorajamento para os seus colegas. É viciante. Como disse antes, “detestava” academias, uma verdadeira tortura fazer qualquer aula em grupo para mim! Hoje muitas vezes mesmo resfriada, ou dormindo mal, lá estou eu!

Se você nunca treinou peso antes, ou treinou apenas em máquinas fazendo musculação, o CrossFit é um ótimo lugar para começar, desde que você tenha um ótimo treinador. Você aprenderá a fazer todos os levantamentos de peso que nunca imaginou fazer antes, com muita consciência corporal,  e sem julgamentos.

Nestes anos já vi grandes diferenças em minha forma física e ganho de força. Já passei por alguns momentos os quais pensei que iria vomitar ou queria ir embora, mas definitivamente vale a pena! Que tal experimentar?!

Você realmente está com fome ou desejo de comer?

Durante minha adolescência era muito comum eu ir  a rodízios de pizza com os amigos, lanchonetes fast food e carrinhos de lanche. Em 90% das vezes eu passava do limite com a comida, chegava em casa e acabava tendo que tomar sal de frutas, de tão empanzinada que ficava.

Até alguns anos atrás minha postura diante de comida não era muito diferente ,  alimentos salgados são minha perdição, bastava ir a alguma festa ou comer em alguma lanchonete para eu sentir que realmente passei da conta. Nesta época também não praticava exercícios, resultado: estava com alguns quilos a mais, muita fadiga e culpa por estar sempre cometendo excessos.

A impressão que tinha é de estar sempre com fome. Mas será que era realmente fome?

A verdade é que provavelmente muitas de nós dificilmente experimentou a real sensação de fome (necessidade biológica, sensação dolorosa pela necessidade de nutrientes) e sim um desconforto. De repente sentimos aquele “desconforto” e lá vamos nós atrás da geladeira.

Mas a verdadeira pergunta que devemos nos fazer é: você está realmente com fome, ou foi a força do hábito, ansiedade, tristeza, tédio ou alguma outra emoção?

Entender nossos  hábitos alimentares e aprender a reconhecer a verdadeira fome é uma ferramenta essencial para a perda de peso, manutenção do mesmo e uma vida saudável.

Andei lendo bastante e vou arriscar um passo a passo bem simplificado e que funciona muito bem para mim, quando bate aquela vontade de ir até o armário e comer um pacote de amendoim salgado ou o chocolate meio amargo, pare, respire e pense:

  • Estou com muita fome ou será que estou ansiosa, entediada, cansada, com sono por ter dormido mal ou com qualquer outra emoção?
  • Responda a pergunta: “se eu não pudesse ter essa comida agora, o que mais eu gostaria de fazer? Dormir um pouco, conversar com algum amigo, cuidar um pouco do meu visual, chorar, falar sobre aquela situação que me chateou com a pessoa envolvida?” Se você não puder tirar uma soneca ou chorar neste momento, tente dormir mais cedo neste dia ou telefone para um amigo, para sua mãe e converse um pouco. Se estou sem as meninas (horário da escola), saio para dar uma caminhada no bairro, ou tento ler algum livro, ver alguma série que me faça rir um pouco.
  • Beba um copo de água bem grande e aguarde uns 30 minutos, normalmente, quando estou ansiosa e não com fome, a água é o suficiente e freia o impulso de comer sem fome.
  • Nós vivemos em um mundo obcecado por comida, evite gatilhos: ligar a TV e sintonizar em programas de culinária, ficar o tempo todo olhando receitas em revistas e internet. Como mãe estou sempre buscando novidades para a  família, hoje tento fazer esta busca por receitas quando estou bem alimentada.

Se o desejo de comer desaparecer, você provavelmente esta passando fome emocional. Se o desejo de comer aumentar ou você quiser comer alimentos que normalmente não são tão atraentes para você provavelmente está realmente com fome.

E se a fome real vier e você esta tentando manter o peso, quais seriam boas opções, seguindo dicas que aprendi vou atrás:

  • Proteínas magras:  ovo, frango (sem pele), peixe, queijo cottage, tofu e iogurte desnatado.
  • Maçã:  A fruta possui alto nível de concentração de uma substância chamada pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade, retardando o processo de digestão.
  • Nozes: são ricas em gorduras e proteínas saudáveis e têm grande poder de causar saciedade.
  • Água: além de hidratar, ocupa espaço no estômago e tira a vontade de comer.
  • Aveia e Quinoa: contém poucas calorias e é uma ótima fonte de fibra solúvel. O poder de saciedade da aveia vem do alto teor de fibra e da capacidade de absorver água.
  • Pipoca: é uma boa saída para um lanche rápido e saudável, pois  é rica em fibras e causa muita saciedade. Detalhe importante: a pipoca, nesse caso, é preparada de forma natural, sem adição de gordura. Em casa temos pipoqueira elétrica, onde só usamos o milho, sem adição de nenhum óleo.

Acredito ser normal querer sair para jantar ou almoçar fora com amigos quando nos sentimos mais tristes, carentes ou querendo espairecer. A fome emocional só se torna um problema quando fazemos do alimento o remédio, trazendo consequências para a sua saúde.

Como está a qualidade do seu sono?

Quando escutava das pessoas mais velhas o conselho: “Durma bastante, aproveite, enquanto não é mãe!”, achava graça e imaginava ser um grande exagero. Não é que era verdade? Meu sono desde a primeira gestação nunca mais foi o mesmo. Costumava a ter o sono muito pesado, dormir sem interrupções, o que não acontece mais. Sei também  que a idade também tem uma certa influência, já que passei dos 40.

A verdade é que mesmo que não aconteçam as interrupções eventuais durante a noite , seja por um pesadelo das meninas, sede ou qualquer outro motivo, meu sono costuma ser bastante “picado”.

Já tive algumas fases bem piores, hoje com o suplemento (melatonina), exercícios regulares e algumas medidas simples o padrão do sono está melhor.

Você já deve saber que a luz azul emitida pelos nossos aparelhos eletrônicos atrapalham a  produção natural de melatonina.

Segundo especialistas, não somente nossos tablets, celulares fazem isso. Quantas luzes pequenas (amarelas, verdes, vermelhas) de TV, roteadores, continuam em seu quarto iluminando, mesmo que pouco, após desligar os aparelhos? Isso também vai atrapalhar seu sono.

Álcool, cigarros e cafeína também podem atrapalhar o sono. Comer refeições grandes ou picantes podem causar desconforto devido à indigestão, o que dificulta o sono. Se puder, evite comer grandes refeições por duas a três horas antes de dormir. Experimente um lanche leve 45 minutos antes de ir para a cama, se ainda estiver com fome.

Se você não consegue dormir, vá para outra sala e faça algo relaxante até se sentir cansado. Use sua cama apenas para dormir,  para fortalecer a associação entre a cama e o sono.

Evite sonecas, especialmente à tarde.

Fazer exercícios diários, de preferência exercícios vigorosos, também ajudam bastante, mas até o exercício leve é ​​melhor do que nenhuma atividade.

Tente estabelecer um horário regular para acordar e dormir. Aqui em casa como acordamos as 6 horas da manhã, vamos dormir às 21, permito que as meninas leiam um pouco com o abajur se não estiverem com muito sono.

Certifique que seu quarto estará livre de ruídos ou outras distrações, como o ronco do marido! Ganhei alguns pares de protetores auriculares de cera para dormir, estava relutante em usar com medo das meninas me chamarem e eu não escutar, mas a experiência foi ótima, mesmo colocando somente em um dos lados! Sem os barulhos da vizinhança, da rua e todos outros que costumava escutar varias vezes durante a noite, o sono é bem melhor.

Considere o uso de cortinas blackout, máscaras, tampões para os ouvidos, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos se necessário.
Durma em um colchão e travesseiros confortáveis. O que você tem usado por anos pode ter excedido sua expectativa de vida, que é cerca de 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade.

Se você ainda estiver com problemas para dormir, não hesite em falar com seu médico ou encontrar um profissional do sono. Devemos evitar ao máximo o uso de medicamentos por conta própria.

 

Fortnite: você conhece os games que seus filhos jogam?

Se você assim como eu tem filhos entre oito e dezoito anos, é bem provável que você tenha ouvido falar do jogo Fortnite: Battle Royale. A classificação PEGI para este jogo é de 12 anos. No entanto, o PEGI não leva em consideração os recursos de chat ao avaliar os jogos, já a App Store diz que os usuários devem ter mais de 12 anos para jogar.

O game de ação e tiro gratuito, lançado em 2017, tem 125 milhões de usuários, segundo a revista americana Forbes.

O jogo pode ser acessado  no Xbox,  PC, PlayStation, mac ou baixá-lo na App Store. O uso  cresceu rapidamente entre crianças, jovens e adultos desde o lançamento para dispositivos móveis em março de 2018. O jogo envolve 100 jogadores lutando entre si em tempo real para ver quem será o último sobrevivente.

É um jogo gratuito e o lucro de Fortnite vem da venda de itens dentro do jogo, como skins (roupas especiais para os personagens), passe de batalha, dancinhas e alguns outros acessórios. Estas compras no aplicativo podem se tornar bem caras.

Fortnite: Battle Royale tem vários recursos que podem ser divertidos, mas também existem alguns riscos:

  • Os jogadores podem adicionar amigos no jogo para dispositivos móveis se tiverem uma conta no Epic, o desenvolvedor do jogo.
  • Existe um recurso de bate-papo no jogo que permite que os usuários entrem em contato entre si usando voz ou texto. Você pode desativar o chat de voz no jogo, selecionando as 3 linhas no canto superior direito da tela,  depois configurações,  “Áudio” na parte superior da tela e depois vá para a opção “Voice Chat”, onde você pode selecionar ‘Off’.
  • Você pode usar uma variedade de armas para matar outros jogadores, ou seja, existe violência no jogo. O uso de jogos de videogame violentos por crianças é tema de vários estudos (inclusive da American Psychological Association) que demonstram sua influência no comportamento infantil. Segundo especialistas, tais jogos não são os únicos vilões e devemos sempre avaliar o contexto em que a criança está inserida e o modelo familiar que possa levá-la a reproduzir condutas agressivas.

A questão é: você deve proibir? Uma decisão que cabe a cada família.

Após conhecer o jogo, decidi libera-lo para minha filha mais velha. Não permito que a mais nova jogue. Normalmente ela joga aos fins de semana, sempre durante o dia (acredito que jogos de ação atrapalham o sono, por isso não permito após 18 horas), na sala, nunca nos quartos, sob supervisão de algum adulto e no máximo durante uma hora seguida. Também não permito a compra destes “itens virtuais”.

Procuro sempre saber com as meninas sobre o que estão fazendo on line. Elas sabem que  podem me falar, sem risco de castigos, se estiverem preocupadas, com medo ou chateadas com qualquer coisa que tenham visto.

Meu conselho: veja seu filho jogar e entenda um pouco mais sobre as atividades on line de seu filho, conheça e jogue com ele se possível. Gerencie sua tecnologia e use as configurações disponíveis, filtros de segurança para manter sua criança segura. Não permita jogos nem uso de eletrônicos nos quartos. O ideal é que tenha sempre supervisão de uma adulto.