Nutrição e Imunidade; por Giovana Zampieri

O inverno está chegando e junto com ele o aumento da frequência de gripes, resfriados, sinusites, tosse, dores de garganta e outras doenças que envolvem o sistema respiratório. E, mais do que em outras épocas do ano encontramos matérias e publicações nos chamando atenção para fortalecer nossa imunidade. São diversos fatores que influenciam negativamente o nosso sistema imune: estresse, sono de baixa qualidade ou privação de sono, alimentação pobre em nutrientes, excesso de atividade física sem correta recuperação, problemas na digestão e absorção de nutrientes e disbiose (desequilíbrio da flora intestinal).
A alimentação desempenha um papel determinante para melhora da imunidade, fornecendo energia e vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa. Em contrapartida, alguns hábitos alimentares podem minar nossa capacidade de defesa, o abuso no consumo de produtos industrializados, ricos em açúcar, aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas) propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune. Consumir açúcar em excesso pode causar uma queda na capacidade do nosso organismo de destruir vírus e bactérias. O álcool e o fumo também causam prejuízos por estimularem a produção de radicais livres e estarem associados ao surgimento de diversas doenças crônicas. Dietas extremamente restritas em calorias também podem influenciar uma queda na imunidade.
A boa notícia é que nosso organismo responde muito bem quando investimos em uma alimentação saudável. No que diz respeito a imunidade, muito pode ser feito através da alimentação. Segue agora algumas dicas de alimentos para dar um “up” no seu sistema de defesa.

Vegetais folhosos de coloração verde escura
Alimentos como a couve, o agrião e o brócolis, são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças). Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa). O agrião, por exemplo, possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica e anti-inflamatória. Consuma esses vegetais ao menos 3x por semana, em saladas, sucos ou em recheios de panquecas.

Frutas e legumes amarelo-alaranjados
Boas fontes de vitamina C, como a laranja por exemplo. Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, fundamentais para a resposta imunológica, e desta forma aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias. Alimentos como o abacaxi, a acerola, a manga, o mamão o pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno, um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes. Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A. Esta vitamina modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose (que ajuda a matar vírus, bactérias, invasores, etc.).

Alimentos de coloração roxo-avermelhada
Os morangos, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina. Esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce das células e melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos.

Geleia Real
A secreção, produzida pelo organismo da abelha, é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais antioxidantes e gorduras boas. Devido a sua composição tem ação anti-inflamatória, auxilia na redução do cansaço físico e mental e fortalece o sistema imunológico. Pode ser encontrada em cápsulas ou in natura. OBS: Deve ser utilizada somente após 2 anos de idade e algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas.

Própolis
Rico em flavonóides de ação antioxidante, auxilia no combate às doenças, atuando também como um “antibiótico natural” em casos de inflamação e infecção.

Ômega 3
Potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Fibras prebióticas
A presença da microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a boa função imune, incluindo a produção de anticorpos e a manutenção da saúde da mucosa intestinal, reduzindo o risco de contrair infecções. Por isso, garantir alimento às bactérias boas de nosso intestino é de grande valia para nossa imunidade. Manter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas (tudo bem lavado), incluir farinhas funcionais como a farinha de banana verde, de maracujá e de aveia, acrescentar biomassa de banana verde às preparações, são maneiras de contribuir para o bom funcionamento intestinal e melhora na imunidade.

A tão comentada vitamina D
Você já fez um exame pra avaliar o status da vitamina D em seu corpo? Ela é um potente modulador do sistema imune. Tem sido demonstrada uma relação entre a deficiência de vitamina D e a prevalência de algumas doenças autoimunes, como diabetes melitos insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), artrite reumatóide (AR), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e doença inflamatória intestinal (DII). Sugere-se que a vitamina D e seus análogos não só previnam o desenvolvimento de doenças autoimunes como também poderiam ser utilizados no seu tratamento. As principais fontes alimentares são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.
Vale ressaltar que teriam ainda muitos outros nutrientes que poderiam ser discutidos e apresentados nesta matéria, o complexo B, a vitamina E… De forma que não é possível esgotar o assunto de forma tão rápida. Mas se eu tivesse que escolher uma única dica nutricional para colaborar com o bom funcionamento do sistema imunológico eu diria o seguinte: invista num prato colorido. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras e é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos.

Giovana Zampieri Rojas Gonçalves
Nutricionista clínica e esportiva funcional – CRN 17778

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Algumas dicas para melhorar a imunidade de seus filhos

 

Inverno chegando e junto com ele toda variedade sem fim de germes e vírus  e a preocupação do que podemos fazer para proteger nossos filhos de tudo isso que estão expostos todos os dias.

Infelizmente, ficar doente quando somos crianças é impossível de evitar. “Todos nós entramos neste mundo com um sistema imunológico inexperiente”, diz Charles Shubin, MD, professor associado de pediatria da Universidade de Maryland, em Baltimore. Lentamente, as crianças preparam sua imunidade combatendo uma série contínua de germes, vírus e outros organismos  e é por isso que muitos pediatras consideram de seis a oito resfriados, surtos de gripe ou infecções de ouvido por ano, normais.

Mas existem hábitos saudáveis ​​que podemos adotar que poderão dar uma ajuda ao sistema imunológico dos nossos filhos. Então, aqui estão algumas dicas para ajudar o sistema imunológico das crianças, seguindo algumas dicas de estudo sobre o mesmo tema:

  • Aumente o tempo de sono.

Já foi comprovado que a privação de sono pode tornar as crianças mais suscetíveis a doenças, reduzindo suas células de defesa naturais, que ajudam o sistema imunológico a combater a infecção. A quantidade de sono que as crianças precisam depende muito da idade. Como regra geral, os recém-nascidos precisam de 18 horas por dia,  e crianças de três a doze anos, até 12 horas por dia.

  • Comida de Verdade.

Laranja, limão, brócolis, tomate, cenoura, couve, uva,abacate, morangos (só se forem orgânicos), maçã: Todos esses alimentos contem fitonutrientes como a vitamina C e carotenóides que podem aumentar a produção de glóbulos brancos que combatem a infecção e aumentam a imunidade.  Estudos mostram que uma dieta rica em fitonutrientes também pode proteger contra doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas na vida adulta.

Tente fazer com que seu filho coma cinco porções de frutas e verduras por dia. Uma dieta saudável deve conter uma grande variedade de alimentos e não se concentrar em apenas um “superalimento mágico” . Portanto, certifique-se de oferecer aos seus filhos uma variedade de cereais integrais, carne, peixe, legumes, além das frutas e legumes mencionados acima.  Não há alimentos específicos que impeçam seus filhos de resfriados ou gripes, mas você deve garantir que a dieta de seu filho seja rica e saudável, o que é essencial para desenvolver um sistema imunológico forte.

  •  Amamentar seu bebê.

O leite materno contém anticorpos que aumentam a imunidade e células brancas do sangue. Estudos mostram que também pode aumentar o poder do cérebro do bebê e ajudar a protegê-lo contra o diabetes insulino-dependente, a doença de Crohn, a colite e certas formas de câncer. O colostro, é especialmente rico em anticorpos que combatem doenças.

  • Atividade Física

Pesquisas mostram que o exercício aumenta o número de células de defesa em adultos e a atividade regular pode beneficiar crianças da mesma maneira. Para que seus filhos tenham naturalmente o hábito de exercitar ao longo da vida, seja um bom modelo. “Exercite-se com eles em vez de apenas incentivá-los a sair e brincar”, diz Renee Stucky, Ph.D., professora assistente clínica de medicina física e reabilitação da Universidade de Missouri Medical School.  A prática regular de exercícios propicia também o desenvolvimento da musculatura e esqueleto da criança. Sem contar que ajudam a controlar o peso e a reduzir o colesterol. Mas é preciso que o seu filho sinta prazer na atividade escolhida, e que seja feita de forma moderada. O bom senso é sempre a melhor medida.

  • Não pressione seu pediatra.

Incentivar seu pediatra a prescrever um antibiótico sempre que seu filho tiver resfriado, gripe ou dor de garganta é uma má ideia. Estudos mostram, no entanto, que muitos pediatras prescrevem antibióticos de forma um tanto relutante ao pedido de pais que erroneamente acham que a criança não pode sentir dor. Na verdade, pode. Cepas de bactérias resistentes a antibióticos têm florescido como resultado, e uma simples infecção no ouvido é mais difícil de curar se for causada por bactérias teimosas que não respondem ao tratamento padrão. Sempre que o pediatra do seu filho quiser prescrever um antibiótico, certifique-se de que ele não o esteja prescrevendo apenas porque pensa que o quer.

  • Tome um pouco de sol.

A luz solar ativa a produção de vitamina D da pele. No verão, uma exposição de 10 a 15 minutos (sem protetor solar) é suficiente. Níveis baixos de vitamina D correlacionam-se com um risco maior de infecção respiratória. Um estudo de 2010 em crianças mostrou que 1.200 UI por dia de suplementação de vitamina D reduziu o risco de influenza A.

Procure sempre o conselho direto de seu próprio médico em relação a qualquer dúvida que você possa ter em relação à sua própria saúde ou à saúde de seus filhos.