Exercícios Físicos e Ansiedade

Desde que me conheço por gente sou uma pessoa ansiosa. Agora mesmo estou sentada escrevendo e o texto e pensando que logo vou sair para buscar as meninas na escola e que já deveria colocar os ovos para cozinhar para o almoço. Mas acredite, já foi muito pior do que hoje! Antes de ter a rotina de exercícios que tenho hoje, tomava medicamentos para ansiedade e depressão e mesmo assim não me sentia muito equilibrada.

Os benefícios físicos e mentais dos exercícios já foram comprovados a muito tempo e os médicos incentivam que sempre estejamos físicamente ativos.Estudos mostram que a prática de exercícios é muito eficaz na redução da fadiga, melhora da concentração e aumento da função cognitiva no geral.

Quando o estresse afeta nossa mente, o resto do corpo também sente o impacto e se seu corpo esta bem e ativo a sua mente também sente!

Exercício e outras atividades físicas produzem endorfinas, substancias químicas que atuam no cérebro como analgésicos naturais e também melhoraram a qualidade do sono, o que por sua vez reduz o estresse.

Os cientistas descobriram que a prática regular de exercícios diminuem os níveis globais de tensão, estabilizam o humor, melhoraram o sono, e também a autoestima. Cerca de cinco minutos de exercícios aeróbicos já podem começar a estimular estes efeitos anti-ansiedade.

A ciência também forneceu algumas evidências de que as pessoas fisicamente ativas têm taxas mais baixas de ansiedade e depressão do que as pessoas sedentárias.

Uma sessão vigorosa do exercício pode ajudar a aliviar sintomas por horas, e uma programação regular pode significativamente reduzi-los por muito tempo.
Se você já possui uma rotina de exercícios, maravilha! Se não tem ainda, aqui estão as dicas para você começar.

  1. Defina pequenas metas diárias, reais e palpáveis. É melhor andar todos os dias por 15 minutos do que esperar até o fim de semana para uma maratona de algumas horas. Muitos dados científicos sugerem que a frequência é mais importante. Hoje por conta de alguns compromissos não pude treinar, ao chegar em meu prédio subi de escadas em vez de usar o elevador (moro no 17°andar).
  2. Caminhe, ande de bicicleta ou dance de três a cinco vezes por semana durante 30 minutos.
  3. Encontre formas de exercício que são divertidas ou agradáveis.
  4. Busque um companheiro de atividade, é mais fácil furar a sua rotina de exercícios quando você está sozinho.

Seja paciente quando você começa uma nova pratica esportiva, a maioria das pessoas sedentárias precisa em torno de quatro a oito semanas, segundo especialistas, para se sentir confortável e em forma para o novo exercício. Vamos colocar o corpo em movimento e ajudar nossa mente a encontrar equilíbrio!

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Mamãe no CrossFit! Um pouco da modalidade para quem ainda não conhece.

Há mais ou menos quatro anos atrás, entrei pela primeira em um box de CrossFit sem realmente ter muita idéia do que encontraria por lá. Eu já havia escutado algumas histórias de conhecidos e suas variadas interpretações do que seriam aulas de CrossFit. Uma coisa era meio comum nestas histórias: contavam algo sobre levantar pneu de trator, vomitar no final das aulas e ser muito semelhante a um treinamento militar. Como já havia tentado sem sucesso muitas aulas em academias “normais”, mesmo sendo sedentária e estando um pouco apreensiva, resolvi tentar como ultima cartada.

O CrossFit foi desenvolvido por Greg Glasser durante várias décadas. 
Todos os exercícios Crossfit são baseados em movimentos funcionais, e estes movimentos agregam os melhores aspectos da ginástica, LPO, corrida, remo e muito mais.

O grande final  é chamado de “WOD” (workout of the day) e é a parte principal de cada treino, e costuma variar de 5 a 30 minutos.
Ele exige alta intensidade de trabalho para se cumprir a tarefa proposta, que pode ser de executar o máximo de exercícios em um tempo determinado, ou uma sequência de exercícios o mais rápido possível, tendo exercícios aeróbicos, exercícios de ginástica e de levantamento de peso.
O WOD do dia é sempre o mesmo para todos, porém os alunos iniciantes executam o movimento de forma adaptada, e o progresso ocorre de acordo com as facilidades aptidões físicas de cada um. Por exemplo, o iniciante faz a barra (pull-up) usando um caixote ou um elástico, até conseguir executar o exercício sem nenhuma adaptação.

Existe um verdadeiro espírito de comunidade no CrossFit e você logo se encontra gritando palavras de encorajamento para os seus colegas. É viciante. Como disse antes, “detestava” academias, uma verdadeira tortura fazer qualquer aula em grupo para mim! Hoje muitas vezes mesmo resfriada, ou dormindo mal, lá estou eu!

Se você nunca treinou peso antes, ou treinou apenas em máquinas fazendo musculação, o CrossFit é um ótimo lugar para começar, desde que você tenha um ótimo treinador. Você aprenderá a fazer todos os levantamentos de peso que nunca imaginou fazer antes, com muita consciência corporal,  e sem julgamentos.

Nestes anos já vi grandes diferenças em minha forma física e ganho de força. Já passei por alguns momentos os quais pensei que iria vomitar ou queria ir embora, mas definitivamente vale a pena! Que tal experimentar?!

Você realmente está com fome ou desejo de comer?

Durante minha adolescência era muito comum eu ir  a rodízios de pizza com os amigos, lanchonetes fast food e carrinhos de lanche. Em 90% das vezes eu passava do limite com a comida, chegava em casa e acabava tendo que tomar sal de frutas, de tão empanzinada que ficava.

Até alguns anos atrás minha postura diante de comida não era muito diferente ,  alimentos salgados são minha perdição, bastava ir a alguma festa ou comer em alguma lanchonete para eu sentir que realmente passei da conta. Nesta época também não praticava exercícios, resultado: estava com alguns quilos a mais, muita fadiga e culpa por estar sempre cometendo excessos.

A impressão que tinha é de estar sempre com fome. Mas será que era realmente fome?

A verdade é que provavelmente muitas de nós dificilmente experimentou a real sensação de fome (necessidade biológica, sensação dolorosa pela necessidade de nutrientes) e sim um desconforto. De repente sentimos aquele “desconforto” e lá vamos nós atrás da geladeira.

Mas a verdadeira pergunta que devemos nos fazer é: você está realmente com fome, ou foi a força do hábito, ansiedade, tristeza, tédio ou alguma outra emoção?

Entender nossos  hábitos alimentares e aprender a reconhecer a verdadeira fome é uma ferramenta essencial para a perda de peso, manutenção do mesmo e uma vida saudável.

Andei lendo bastante e vou arriscar um passo a passo bem simplificado e que funciona muito bem para mim, quando bate aquela vontade de ir até o armário e comer um pacote de amendoim salgado ou o chocolate meio amargo, pare, respire e pense:

  • Estou com muita fome ou será que estou ansiosa, entediada, cansada, com sono por ter dormido mal ou com qualquer outra emoção?
  • Responda a pergunta: “se eu não pudesse ter essa comida agora, o que mais eu gostaria de fazer? Dormir um pouco, conversar com algum amigo, cuidar um pouco do meu visual, chorar, falar sobre aquela situação que me chateou com a pessoa envolvida?” Se você não puder tirar uma soneca ou chorar neste momento, tente dormir mais cedo neste dia ou telefone para um amigo, para sua mãe e converse um pouco. Se estou sem as meninas (horário da escola), saio para dar uma caminhada no bairro, ou tento ler algum livro, ver alguma série que me faça rir um pouco.
  • Beba um copo de água bem grande e aguarde uns 30 minutos, normalmente, quando estou ansiosa e não com fome, a água é o suficiente e freia o impulso de comer sem fome.
  • Nós vivemos em um mundo obcecado por comida, evite gatilhos: ligar a TV e sintonizar em programas de culinária, ficar o tempo todo olhando receitas em revistas e internet. Como mãe estou sempre buscando novidades para a  família, hoje tento fazer esta busca por receitas quando estou bem alimentada.

Se o desejo de comer desaparecer, você provavelmente esta passando fome emocional. Se o desejo de comer aumentar ou você quiser comer alimentos que normalmente não são tão atraentes para você provavelmente está realmente com fome.

E se a fome real vier e você esta tentando manter o peso, quais seriam boas opções, seguindo dicas que aprendi vou atrás:

  • Proteínas magras:  ovo, frango (sem pele), peixe, queijo cottage, tofu e iogurte desnatado.
  • Maçã:  A fruta possui alto nível de concentração de uma substância chamada pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade, retardando o processo de digestão.
  • Nozes: são ricas em gorduras e proteínas saudáveis e têm grande poder de causar saciedade.
  • Água: além de hidratar, ocupa espaço no estômago e tira a vontade de comer.
  • Aveia e Quinoa: contém poucas calorias e é uma ótima fonte de fibra solúvel. O poder de saciedade da aveia vem do alto teor de fibra e da capacidade de absorver água.
  • Pipoca: é uma boa saída para um lanche rápido e saudável, pois  é rica em fibras e causa muita saciedade. Detalhe importante: a pipoca, nesse caso, é preparada de forma natural, sem adição de gordura. Em casa temos pipoqueira elétrica, onde só usamos o milho, sem adição de nenhum óleo.

Acredito ser normal querer sair para jantar ou almoçar fora com amigos quando nos sentimos mais tristes, carentes ou querendo espairecer. A fome emocional só se torna um problema quando fazemos do alimento o remédio, trazendo consequências para a sua saúde.

Alimentação Saudável não sai de férias! por Mariana Andrade

Férias, quem não gosta delas? Quando falamos de férias vem logo o sinônimo de descanso, busca por um maior bem-estar, momentos de lazer, de diversão, de novas alegrias e renovação das energias. Mas… onde está a preocupação com a alimentação nas férias?

Há quem pense que neste período a boa alimentação também “entra de férias”, puro engano: com mais tempo para pensar em si mesmo, o melhor é pararmos para reavaliar como anda nossa alimentação, buscando assim um equilíbrio capaz de aumentar os benefícios de umas boas férias.

O ideal é evitar armadilhas e é fundamental resistir às tentações. Sendo assim, a alimentação deve continuar nos horários certos, não se permitindo “comer com os olhos”.

Veja algumas dicas:

Evite “pular” o café da manhã, pois a primeira refeição deve garantir a energia necessária para aproveitar o dia inteiro;

Procure manter as 5 a 6 refeições ao dia, mantendo sua rotina: horário para acordar, para fazer as refeições, para se divertir e para dormir;

Evite que fique beliscando besteiras o dia inteiro;

Evite comer certo tipos de alimentos em exagero, como chocolates, doces, salgadinhos, frituras, etc.

Mantenha o consumo de 2 litros de água;

Se você se organizar consegue até levar seus lanches nos passeios, como: sanduíches naturais, crepioca, etc.

Deixe sempre na bolsa/no carro uns lanchinhos extras caso a fome aperte em horários que você não esteja preparado. Principalmente em viagens e passeios longos, para não acabar caindo nas guloseimas.

Leve com você: barras de frutas, barras de proteína, kits com castanhas, frutas secas, coco chips, whey protein em sachê são boas opções;

Caso queira experimentar algum prato que tenha mais carboidrato (massas, etc), inclua no almoço e no jantar mantenha opções com vegetais e carnes;

Experimente criar pratos novos e saudáveis, incluindo vegetais.

Realize atividades físicas, ao menos uma caminhada.

E lembre-se: apesar de férias serem sinônimo de diversão, não podemos nos descuidar de nossa saúde. Caso contrário, no final das férias, novamente estaremos com a consciência pesada por termos adquirido aqueles “quilinhos a mais” indesejáveis.

Curta as férias da melhor maneira possível, aprendendo que a energia não vem somente do lazer momentâneo, mas também da boa alimentação que você deve continuar a ter!

Mariana Andrade 

Nutricionista Funcional ; Clínica Maison Blanc (31) 3309-2007 nutricaofuncionalbh@gmail.com
nutricaofuncionalb.wixsite.com/nutrimariana

Como consegui abandonar o sedentarismo e seguir firme nos exercícios

Muitas mães ficam por conta da casa e dos filhos em tempo integral, algumas além de cuidar da casa ainda trabalham fora. Quando sobra algum tempo livre, você prefere dormir, ver TV, ler um livro à fazer algum exercício, estou certa? Durante muito tempo em minha vida optei também em usar meu tempo “livre” para ficar em um sofá vendo uma série, navegando na internet ou lendo algum livro.

Antes de dizer que você não tem tempo nem energia para praticar algum exercício, vou falar de algo que comprovei na pratica: exercícios não vão destruir sua energia e sim  aumenta-la, e é exatamente isso que as mães estão em busca, não é mesmo? Hoje com a rotina de exercícios e a mudança dos hábitos alimentares me sinto muito mais jovem e com energia do que quando tinha meus 20 anos.

Então vou tentar resumir algumas dicas que deram certo para mim, como já relatei em post anterior, tenho um histórico longo de sedentarismo, detestava academias e hoje estou no terceiro ano de prática de CrossFit e continuo apaixonada:

  • Crie uma meta para motivar você.

Por que praticar algum exercício seria bom para você? você quer emagrecer e voltar ao peso de antes da gravidez, deseja estar mais animada e disposta para seus filhos e família, ou até mesmo estar na melhor forma de sua vida?

  • Qual será o seu resultado final.

Quando comecei a treinar, minha primeira meta era sair do sedentarismo e dar um bom exemplo para minhas filhas. Comecei a emagrecer, ganhar músculos e senti a necessidade de procurar orientação de uma nutricionista. Fui então em busca de uma meta, ganhei  massa magra e minha melhor forma física de toda vida. Não esperava conseguir isso depois dos 40 e com duas filhas, mas consegui.

  • Encontre uma academia perto de sua casa ou no seu trajeto.

Minha escolha do box de CrossFit foi muito influenciada pelo fato de poder ir a pé e treinar logo após deixar as meninas na escola. Na volta aproveito para fazer compras de supermercado, antes de voltar para casa. É muito importante é que este local seja parte do seu caminho diário, e o mais perto possível de casa, da escola dos filhos, ou do seu trabalho. Desta forma, haverá menos desculpas para faltar aos treinos.

  • Traçar metas realistas. 

Primeiro, planeje o quanto você vai treinar a cada semana. Quando entrei no CrossFit, comecei a treinar duas vezes por semana, já que estava sedentária. Aos poucos, quando comecei a executar melhor os exercícios e a gostar da prática, passei para três vezes por semana, hoje estou em quatro. Se você só pode se exercitar duas vezes por semana por 30 minutos, é melhor do que não fazer nada.

  • Como o exercício faz você se sentir?

Você ama esse sentimento depois de treinar, energia e bem estar, embora esteja cansada. Aquela sensação de dever cumprido. Então, quando você precisar de um pouco de motivação, pense como você se sente bem depois. Não deixe o desanimo bater, no inicio, antes de me apaixonar pelo exercício eu tentava encontrar desculpas em minha mente para não ir. Depois não pensava, limpava tudo aquilo da cabeça e seguia em frente! Quase como tomar coragem para pular em uma piscina gelada para nadar com seus filhos.

  • Encontre a atividade física que te dá prazer.

Durante anos cheguei a perder as contas de quantas tentativas mal sucedidas e matrículas que cancelei, pois simplesmente não conseguir levar a diante as aulas  ou porque não me identificava ou porque morria de tédio: musculação, spinning, zumba, etc…. quando descobri o CrossFit me encontrei! Hoje também frequento um clube de escalada com minhas filhas e também tenho muito prazer aprendendo a técnica por lá.

  • Procure amigos para acompanhar na prática dos exercícios.

Assim, criará uma fonte de motivação a mais para treinar.

  • Procure um bom acompanhamento profissional.

Fundamental você ter bons profissionais para te motivar, assessorar e te dar broncas também. Bons professores, personal trainers e academias especializadas irão te auxiliar a evoluir, a emagrecer,  a aprimorar técnicas e  se manter motivada.

Estas são algumas dicas me ajudaram a sair do sedentarismo e começar a treinar de verdade! Nada melhor do que sentir mais disposição, mais saúde e olhar para o corpo  e ver os resultados aparecendo. Mas lembrar também que comer bem, direito e com qualidade, é fundamental para alcançar resultados.

Leia também:

Abandonando o sedentarismo; ajustes na rotina precisam ser práticos e sustentáveis; por Felipe Bastos

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Prepare sua mente para abandonar o sedentarismo; por Felipe Brandão Bastos

Receita Low Carb: Bolo Queijadinha por Chef Paula Couri e Chef Mariana Lisboa

Gosto muito de cozinhar, e cozinho diariamente em casa para a família. Como optei por um estilo de vida mais saudável, faço questão de aprender pratos leves, saborosos e de preferência com ingredientes integrais e com pouco carboidrato.

Tive a oportunidade de participar de curso de culinária Low Carb   com as Chefs Paula Couri  Mariana Lisboa.

Nestes cursos aprendemos passos e técnicas culinárias enquanto as chefs executam algumas receitas e posteriormente degustamos cada uma delas. Uma delicia!

A seguir compartilho uma receita simples e deliciosa Low Carb das Chefs com vocês.

Curiosidade sobre o Queijadinha:  é um típico doce brasileiro, oriundo da culinária portuguesa e um dos poucos que não têm origem nos conventos das ordens religiosas. Essa verdadeira lenda da doçaria tradicional brasileira também recebeu influência da cultura dos escravos africanos. Conta a história que foi um escravo quem substituiu o queijo pelo coco, o que torna o doce dono de uma característica muito peculiar: embora o nome sugira o contrário, não há queijo na sua composição. O doce é típico no sudeste brasileiro.

BOLO QUEIJADINHA

Ingredientes:

  • 3 ovos
  • 1/2 xícara de creme de leite fresco
  • 2 colheres de sopa de adoçante (de sua preferência)
  • 1 e 1/2 de coco ralado
  • 80g de manteiga derretida
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes na batedeira ou com o auxílio de um fouet até ficar homogêneo e em seguida acrescentar o fermento.

Pré aquecer o forno a 180 graus e assar por aproximadamente 30 minutos se for forma única, ou 15 minutos em forminhas pequenas, tipo muffins ou até que fique dourado.

 

Sobre as Chefs:

Paula Couri

Cursou faculdade de nutrição, posteriormente se formou em gastronomia e há 11 anos trabalha com aulas, eventos, treinamentos e consultorias em gastronomia contemporânea, internacional, funcional, low carb, diet e light.

Mariana Lisboa

Formada em gastronomia pela Faculdade Estácio de Sá, trabalha há 9 anos na área de gastronomia com consultorias, eventos e alimentação especial, vegetariana, low carb e fit.

 

 

Mãe de 3 e Atleta (IRONMAN) : Catarina Porfírio

Conheço Catarina já faz tempo, sempre foi bela e determinada. Perdemos contato por alguns anos, agora depois dos 40 anos de idade, nos reencontramos pelas redes sociais. Para minha surpresa e admiração, Catarina hoje esta ainda mais determinada, forte e bonita. Decidi convida-la para escrever e compartilhar com vocês este exemplo de superação e força. Inspirador!

A maternidade não me impediu de me tornar atleta!

Quando criança fui ginasta. Passava todas as manhãs no ginásio do Minas Tênis Clube fazendo aula de ginástica olímpica, era a parte mais feliz do meu dia.

Meu sonho era ser selecionada para a equipe do clube, na qual só havia atletas com muito potencial, mas esse sonho nunca se realizou porque embora eu fosse muito flexível e dedicada eu era alta, pesada, um biotipo que condenava meu progresso na modalidade!

Na adolescência fui nadadora, integrei uma equipe de competição, fui federada pelo Praia Clube e disputei campeonatos regionais!

Depois veio a faculdade, casamento, três gestações seguidas e com isso me distanciei do esporte competitivo por 20 anos, mas hora nenhuma deixei de praticar esporte, me exercitava uma hora, 5 vezes por semana, alternando musculação com aeróbico!

Em 2013, aos 39 anos resolvi me inscrever em um triathlon da região, estava com muita saudade de nadar e curiosa para saber como seria meu desempenho depois de tanto tempo longe das piscinas.

Como eu não tinha domínio do ciclismo na época, entrei no revezamento com meu marido. Eu nadei e corri, e ele pedalou. Mesmo ambos não tendo nenhuma experiência com o triathlon, conseguimos um pódio de terceiro lugar e ganhamos um troféu maravilhoso! Ali me encantei pelo triathlon e decidi que iria treinar para me tornar uma triatleta.

Comecei nas provas menores e em um ano já estava fazendo meu primeiro IRONMAN 70.3 e dois anos depois fiz o IRONMAN 140.6, a maior e mais difícil prova regulamentadas do triathlon.

Ao todo foram 7 IRONMAN 70.3 e 2 IRONMAN 140.6. Uma média de três horas diárias de treino de segunda a sábado, inúmeras competições no Brasil e outras fora: Monterrey/México, Miami/EUA, Londres/Inglaterra, Tirol/Áustria. Sonhava em ser atleta, ter um corpo atlético e ser assim reconhecida desde que eu era criança, mas isso só foi acontecer na fase menos provável da minha vida: aos 39 anos, após ter me tornado mãe de três filhos!

Hoje, tenho 43 anos, nesses quatro anos meu corpo se transformou, tenho hoje a melhor forma física da minha vida! Estou em paz com o espelho e me orgulho da imagem que vejo porque ela não veio de graça, por trás dela há muita dedicação. Mesmo tendo engordado muito nas três gestações, a maternidade não me impediu de recuperar a forma física.

Amo meus três filhos, mas sei que para ser uma boa mãe, preciso antes de tudo estar bem comigo mesma e ser atleta me traz essa realização! É fácil conciliar a vida de atleta com a maternidade? Não, mas é possível! Toda escolha tem seu preço: o sedentarismo custa caro, ser atleta também! Vale refletir e fazer a escolha que te faz feliz!

Por: Catarina Porfírio

Instagram: @catarina140.6