Envelhecer Positivamente

Hoje pela manhã ao lavar o rosto, fiquei observando as marcas dos 41 anos de vida. Senti um certo desconforto mas em seguida senti uma profunda gratidão por todos estes anos, e fiquei refletindo sobre o “envelhecer”.

Envelhecer não é algo que a sociedade tende a ver de uma forma brilhante e positiva na maioria das vezes. Deixamos de reconhecer os traços que sempre tivemos, a pele firme e rosada, a flexibilidade, a energia, os olhos mais abertos, sem as pálpebras pesando.
No caso dos homens sabemos que é um processo mais fácil e aceito, normalmente quanto mais cabelos brancos mais charmosos ficam, não é assim? Até as gordurinhas a mais são muito bem toleradas, afinal o importante é o interior. Mas no final das contas, sendo homem ou mulher, é díficil não sentir de alguma forma o peso dos anos.

Grande parte do Conselho sobre envelhecer é sobre a tentativa de não alcançar a velhice  fingindo ser algo que nunca vai chegar para a gente! Mas envelhecer deveria ser  um tempo para ser comemorado,  um momento onde deveríamos encontrar equilíbrio, maturidade e felicidade.

Para mim, a maturidade esta dando a chance de viver mais plenamente sem ter que me importar tanto com o julgamento e aprovação das outras pessoas. Uma libertação grande de muitos fantasmas que sempre me assombraram e alguns que ainda precisarei exorcizar.

E como podemos tentar envelhecer com saúde e felizes?

Pesquisando, encontrei alguns pontos em comum:

  • Pode ser tentador dizer que você chegou a este ponto da vida sem se preocupar com seus hábitos de saúde, mas a  estratégia para envelhecer bem e evitar doenças físicas e mentais é comer de forma saudável e praticar exercícios regularmente. Hábitos que incorporei ainda em tempo na minha vida. Por isso, mantenha-se ativa.
  • Evite ou abandone substâncias e hábitos insalubres. Se você ainda não tiver feito isso, agora é a hora ideal para desistir de tomar medicamentos sem real necessidade, exceder no consumo de álcool, cigarro e compulsões alimentares.
  • Pratique o pensamento positivo.Faça meditação.
  • Cultive a felicidade. Na velhice, é necessário fazer um esforço para cultivar a felicidade através de exercícios diários que podem manter a saúde física e fortalecer a sua felicidade interior. Faça a escolha de permanecer envolvido com o seu crescimento contínuo, em busca de crescimento interno e serenidade na sua vida.
  • Considere fazer coisas positivas para os outros. Uma atividade de voluntariado por exemplo. Uma parte de você sempre vai viver em cada pessoa que você ajudar e ensinar, para fazer o bem e viver na energia do amor.Ao fazer o bem para os outros, você se torna a mãe ou pai do mundo, não apenas de seus filhos.
  • Ame animais. A convivência com estes “anjos” comprovadamente nos acalma e enche a casa de alegria e amor.
  • Não se conforme com estereótipos de idade. Se você gosta de alguma coisa, saia e faça. Tive a vontade de conhecer esportes diferentes e menos comuns depois dos 40.  Muitos dos colegas são jovens e com menos da metade de minha idade.  Socializar com os jovens que compartilham de seus interesses é uma boa maneira de manter-se em equilíbrio, alegre e cheia de energia.

No mais, me enxergo no futuro, na “melhor idade”, feliz, com espírito jovem e praticando esportes. Muito devo as eternas jovens senhoras de minha família e em especial a minha mãe, que envelhecem nas certidões de nascimento, mas cultivam uma chama viva de juventude, otimismo e alegria em suas almas!

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Você realmente está com fome ou desejo de comer?

Durante minha adolescência era muito comum eu ir  a rodízios de pizza com os amigos, lanchonetes fast food e carrinhos de lanche. Em 90% das vezes eu passava do limite com a comida, chegava em casa e acabava tendo que tomar sal de frutas, de tão empanzinada que ficava.

Até alguns anos atrás minha postura diante de comida não era muito diferente ,  alimentos salgados são minha perdição, bastava ir a alguma festa ou comer em alguma lanchonete para eu sentir que realmente passei da conta. Nesta época também não praticava exercícios, resultado: estava com alguns quilos a mais, muita fadiga e culpa por estar sempre cometendo excessos.

A impressão que tinha é de estar sempre com fome. Mas será que era realmente fome?

A verdade é que provavelmente muitas de nós dificilmente experimentou a real sensação de fome (necessidade biológica, sensação dolorosa pela necessidade de nutrientes) e sim um desconforto. De repente sentimos aquele “desconforto” e lá vamos nós atrás da geladeira.

Mas a verdadeira pergunta que devemos nos fazer é: você está realmente com fome, ou foi a força do hábito, ansiedade, tristeza, tédio ou alguma outra emoção?

Entender nossos  hábitos alimentares e aprender a reconhecer a verdadeira fome é uma ferramenta essencial para a perda de peso, manutenção do mesmo e uma vida saudável.

Andei lendo bastante e vou arriscar um passo a passo bem simplificado e que funciona muito bem para mim, quando bate aquela vontade de ir até o armário e comer um pacote de amendoim salgado ou o chocolate meio amargo, pare, respire e pense:

  • Estou com muita fome ou será que estou ansiosa, entediada, cansada, com sono por ter dormido mal ou com qualquer outra emoção?
  • Responda a pergunta: “se eu não pudesse ter essa comida agora, o que mais eu gostaria de fazer? Dormir um pouco, conversar com algum amigo, cuidar um pouco do meu visual, chorar, falar sobre aquela situação que me chateou com a pessoa envolvida?” Se você não puder tirar uma soneca ou chorar neste momento, tente dormir mais cedo neste dia ou telefone para um amigo, para sua mãe e converse um pouco. Se estou sem as meninas (horário da escola), saio para dar uma caminhada no bairro, ou tento ler algum livro, ver alguma série que me faça rir um pouco.
  • Beba um copo de água bem grande e aguarde uns 30 minutos, normalmente, quando estou ansiosa e não com fome, a água é o suficiente e freia o impulso de comer sem fome.
  • Nós vivemos em um mundo obcecado por comida, evite gatilhos: ligar a TV e sintonizar em programas de culinária, ficar o tempo todo olhando receitas em revistas e internet. Como mãe estou sempre buscando novidades para a  família, hoje tento fazer esta busca por receitas quando estou bem alimentada.

Se o desejo de comer desaparecer, você provavelmente esta passando fome emocional. Se o desejo de comer aumentar ou você quiser comer alimentos que normalmente não são tão atraentes para você provavelmente está realmente com fome.

E se a fome real vier e você esta tentando manter o peso, quais seriam boas opções, seguindo dicas que aprendi vou atrás:

  • Proteínas magras:  ovo, frango (sem pele), peixe, queijo cottage, tofu e iogurte desnatado.
  • Maçã:  A fruta possui alto nível de concentração de uma substância chamada pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade, retardando o processo de digestão.
  • Nozes: são ricas em gorduras e proteínas saudáveis e têm grande poder de causar saciedade.
  • Água: além de hidratar, ocupa espaço no estômago e tira a vontade de comer.
  • Aveia e Quinoa: contém poucas calorias e é uma ótima fonte de fibra solúvel. O poder de saciedade da aveia vem do alto teor de fibra e da capacidade de absorver água.
  • Pipoca: é uma boa saída para um lanche rápido e saudável, pois  é rica em fibras e causa muita saciedade. Detalhe importante: a pipoca, nesse caso, é preparada de forma natural, sem adição de gordura. Em casa temos pipoqueira elétrica, onde só usamos o milho, sem adição de nenhum óleo.

Acredito ser normal querer sair para jantar ou almoçar fora com amigos quando nos sentimos mais tristes, carentes ou querendo espairecer. A fome emocional só se torna um problema quando fazemos do alimento o remédio, trazendo consequências para a sua saúde.

Como está a qualidade do seu sono?

Quando escutava das pessoas mais velhas o conselho: “Durma bastante, aproveite, enquanto não é mãe!”, achava graça e imaginava ser um grande exagero. Não é que era verdade? Meu sono desde a primeira gestação nunca mais foi o mesmo. Costumava a ter o sono muito pesado, dormir sem interrupções, o que não acontece mais. Sei também  que a idade também tem uma certa influência, já que passei dos 40.

A verdade é que mesmo que não aconteçam as interrupções eventuais durante a noite , seja por um pesadelo das meninas, sede ou qualquer outro motivo, meu sono costuma ser bastante “picado”.

Já tive algumas fases bem piores, hoje com o suplemento (melatonina), exercícios regulares e algumas medidas simples o padrão do sono está melhor.

Você já deve saber que a luz azul emitida pelos nossos aparelhos eletrônicos atrapalham a  produção natural de melatonina.

Segundo especialistas, não somente nossos tablets, celulares fazem isso. Quantas luzes pequenas (amarelas, verdes, vermelhas) de TV, roteadores, continuam em seu quarto iluminando, mesmo que pouco, após desligar os aparelhos? Isso também vai atrapalhar seu sono.

Álcool, cigarros e cafeína também podem atrapalhar o sono. Comer refeições grandes ou picantes podem causar desconforto devido à indigestão, o que dificulta o sono. Se puder, evite comer grandes refeições por duas a três horas antes de dormir. Experimente um lanche leve 45 minutos antes de ir para a cama, se ainda estiver com fome.

Se você não consegue dormir, vá para outra sala e faça algo relaxante até se sentir cansado. Use sua cama apenas para dormir,  para fortalecer a associação entre a cama e o sono.

Evite sonecas, especialmente à tarde.

Fazer exercícios diários, de preferência exercícios vigorosos, também ajudam bastante, mas até o exercício leve é ​​melhor do que nenhuma atividade.

Tente estabelecer um horário regular para acordar e dormir. Aqui em casa como acordamos as 6 horas da manhã, vamos dormir às 21, permito que as meninas leiam um pouco com o abajur se não estiverem com muito sono.

Certifique que seu quarto estará livre de ruídos ou outras distrações, como o ronco do marido! Ganhei alguns pares de protetores auriculares de cera para dormir, estava relutante em usar com medo das meninas me chamarem e eu não escutar, mas a experiência foi ótima, mesmo colocando somente em um dos lados! Sem os barulhos da vizinhança, da rua e todos outros que costumava escutar varias vezes durante a noite, o sono é bem melhor.

Considere o uso de cortinas blackout, máscaras, tampões para os ouvidos, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos se necessário.
Durma em um colchão e travesseiros confortáveis. O que você tem usado por anos pode ter excedido sua expectativa de vida, que é cerca de 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade.

Se você ainda estiver com problemas para dormir, não hesite em falar com seu médico ou encontrar um profissional do sono. Devemos evitar ao máximo o uso de medicamentos por conta própria.

 

Nutrição e Imunidade; por Giovana Zampieri

O inverno está chegando e junto com ele o aumento da frequência de gripes, resfriados, sinusites, tosse, dores de garganta e outras doenças que envolvem o sistema respiratório. E, mais do que em outras épocas do ano encontramos matérias e publicações nos chamando atenção para fortalecer nossa imunidade. São diversos fatores que influenciam negativamente o nosso sistema imune: estresse, sono de baixa qualidade ou privação de sono, alimentação pobre em nutrientes, excesso de atividade física sem correta recuperação, problemas na digestão e absorção de nutrientes e disbiose (desequilíbrio da flora intestinal).
A alimentação desempenha um papel determinante para melhora da imunidade, fornecendo energia e vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa. Em contrapartida, alguns hábitos alimentares podem minar nossa capacidade de defesa, o abuso no consumo de produtos industrializados, ricos em açúcar, aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas) propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune. Consumir açúcar em excesso pode causar uma queda na capacidade do nosso organismo de destruir vírus e bactérias. O álcool e o fumo também causam prejuízos por estimularem a produção de radicais livres e estarem associados ao surgimento de diversas doenças crônicas. Dietas extremamente restritas em calorias também podem influenciar uma queda na imunidade.
A boa notícia é que nosso organismo responde muito bem quando investimos em uma alimentação saudável. No que diz respeito a imunidade, muito pode ser feito através da alimentação. Segue agora algumas dicas de alimentos para dar um “up” no seu sistema de defesa.

Vegetais folhosos de coloração verde escura
Alimentos como a couve, o agrião e o brócolis, são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças). Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa). O agrião, por exemplo, possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica e anti-inflamatória. Consuma esses vegetais ao menos 3x por semana, em saladas, sucos ou em recheios de panquecas.

Frutas e legumes amarelo-alaranjados
Boas fontes de vitamina C, como a laranja por exemplo. Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, fundamentais para a resposta imunológica, e desta forma aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias. Alimentos como o abacaxi, a acerola, a manga, o mamão o pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno, um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes. Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A. Esta vitamina modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose (que ajuda a matar vírus, bactérias, invasores, etc.).

Alimentos de coloração roxo-avermelhada
Os morangos, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina. Esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce das células e melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos.

Geleia Real
A secreção, produzida pelo organismo da abelha, é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais antioxidantes e gorduras boas. Devido a sua composição tem ação anti-inflamatória, auxilia na redução do cansaço físico e mental e fortalece o sistema imunológico. Pode ser encontrada em cápsulas ou in natura. OBS: Deve ser utilizada somente após 2 anos de idade e algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas.

Própolis
Rico em flavonóides de ação antioxidante, auxilia no combate às doenças, atuando também como um “antibiótico natural” em casos de inflamação e infecção.

Ômega 3
Potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Fibras prebióticas
A presença da microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a boa função imune, incluindo a produção de anticorpos e a manutenção da saúde da mucosa intestinal, reduzindo o risco de contrair infecções. Por isso, garantir alimento às bactérias boas de nosso intestino é de grande valia para nossa imunidade. Manter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas (tudo bem lavado), incluir farinhas funcionais como a farinha de banana verde, de maracujá e de aveia, acrescentar biomassa de banana verde às preparações, são maneiras de contribuir para o bom funcionamento intestinal e melhora na imunidade.

A tão comentada vitamina D
Você já fez um exame pra avaliar o status da vitamina D em seu corpo? Ela é um potente modulador do sistema imune. Tem sido demonstrada uma relação entre a deficiência de vitamina D e a prevalência de algumas doenças autoimunes, como diabetes melitos insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), artrite reumatóide (AR), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e doença inflamatória intestinal (DII). Sugere-se que a vitamina D e seus análogos não só previnam o desenvolvimento de doenças autoimunes como também poderiam ser utilizados no seu tratamento. As principais fontes alimentares são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.
Vale ressaltar que teriam ainda muitos outros nutrientes que poderiam ser discutidos e apresentados nesta matéria, o complexo B, a vitamina E… De forma que não é possível esgotar o assunto de forma tão rápida. Mas se eu tivesse que escolher uma única dica nutricional para colaborar com o bom funcionamento do sistema imunológico eu diria o seguinte: invista num prato colorido. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras e é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos.

Giovana Zampieri Rojas Gonçalves
Nutricionista clínica e esportiva funcional – CRN 17778

Prevenindo a obesidade infantil; por Dra. Stephania Medina de Andrade Sócio

 

O peso das crianças é uma preocupação constante das famílias e dos pediatras.

Até alguns anos atrás, a maior preocupação era com a desnutrição. Atualmente, a obesidade é considerada uma doença crônica e epidêmica e estudos apontam que a incidência cresceu 60 % em 10 anos.

A obesidade é uma doença que acomete diversos sistemas do corpo e tem relação com doenças como diabetes, hipertensão, doenças articulares e cardiovasculares, câncer entre outras. Estudos apontam que a maioria dos adolescentes obesos serão adultos obesos.

Diante disso, a vigilância e a mudança de hábitos são fundamentais para mudarmos o curso das estatísticas para que nossas crianças sejam adultos saudáveis e com longevidade.

A grande mudança nos hábitos vem com boas escolhas e escolhas conscientes quanto ao que consumimos. A vida atribulada, a grande oferta de alimentos “práticos” nas prateleiras dos supermercados, as porções gigantescas dos fast food podem ser consideradas combinações explosivas.

Para ajudar nessas escolhas vou primeiro esclarecer uma dúvida muito frequente. Você já ouviu várias vezes esse termo ultraprocessado, mas você o reconhece no supermercado?

Então vou te dar uns exemplos e você vai exercitar na próxima ida às compras. Primeiro identificamos os alimentos in natura, que é todo aquele alimento que não sofreu qualquer mudança, pode ser encontrado na natureza (abacaxi). O alimento minimamente processado é aquele que sofreu pouca alteração até sua aquisição foi cortado, descascado, moído, etc (abacaxi descascado e embalado). O alimento processado é aquele que sofreu adição de sal e açúcar no processo (abacaxi em caldas). O alimento ultraprocessado é aquele cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial (suco de abacaxi em pó).

Algumas sugestões:

  • Os alimentos açucarados como os refrigerantes e os sucos de caixinha são uma cilada. Evite sempre que puder pois têm muito açúcar e conservantes. Opção: água, chá, sucos feitos com frutas (ex: morango, abacaxi, manga podem ser guardas congeladas e batidos na hora), água de coco (do próprio coco).
  • Os ultraprocessados são aqueles vilões capazes de nos enganar e nos fazer acreditar que estamos comendo bem. Evite !!! Com um pouco de organização podemos ter alimentos de ótima qualidade frescos na nossa mesa. As técnicas de congelamento são aliados nessa hora. Seguindo a máxima de quem guarda tem, a cada preparo podemos deixar porções congeladas para outro dia, legumes e verduras já cozidos e cortadinhos separados em saquinhos. Tudo congelado e em 10 minutos uma refeição fresquinha estará na sua mesa.
  • Informação: a leitura de rótulos nos permite identificar ingredientes que mais parecem retirados de uma aula de química do que da feira. Evite !!!
  • Divisão de tarefas: a divisão de tarefas faz com que todos da casa participem dos processos. As crianças podem colocar a mesa, lavas uns legumes e verduras. O maridão pode lavar a louça, enfim, moderno é isso, né?!
  • Vigilância : a vigilância do peso é feita com as consultas com seu pediatra e sempre lembrar que ele deve marcar nos gráficos de crescimento, altura e IMC (índice de massa corporal). Esses gráficos estão na caderneta de vacinação da criança e também pode ser encontrado no site da Organização mundial de saúde (OMS). O seu pediatra é capaz de identificar alterações no padrão de ganho de peso e crescimento e dar as orientações necessárias.
  • Atividade física: as crianças precisam se mexer. Correr, nadar, andar de bicicleta, sair das telas. O tempo preconizado pelas sociedades de pediatria é o máximo de 2 horas de tempo de tela por dia. A atividade física ajuda as crianças a terem menos ansiedade, fortalecerem, melhorar coordenação e gastar energia.

A mudança vem com um olhar para traz, isso, olhar para os nossos avós e voltarmos para a cozinha, para o prazer de sentarmos à mesa em família, sem celulares ou televisões.

Simplesmente conversar e curtir aquele momento. As crianças curtem muito essas experiências culinárias.

 

Dra. Stephania Medina de Andrade Sócio . Mãe de duas crianças gulosas, muito ativas e curiosas, com quem aprende todos os dias. Médica formada pela UFRJ, pediatra especialista em gastroenterologia pediátrica pela Unicamp e mestre pela UFMG.

 

Abandonando o sedentarismo; ajustes na rotina precisam ser práticos e sustentáveis; por Felipe Bastos

 

Olá pessoal! Com o inicio do ano e consequentemente, com o retorno à rotina normal, acabei ficando apertado para continuar a escrever para o blog. Confesso que já estava sentindo falta disso!

Agora vou ressaltar alguns pontos que podem ser de grande valia quando o assunto é planejar a mudança na rotina, com inclusão de exercícios físicos. Caso você não tenha lido as postagens anteriores sobre o comodismo e sobre ser realista, eu sugiro que você faça essa leitura primeiro, para depois continuar a leitura deste texto.

Para justificar a importância da praticidade como um fator determinante para que a inclusão de exercícios físicos na rotina seja uma mudança de hábito para o resto da vida, eu preciso falar do tempo.

O tempo é algo de grande valor, é imaterial,  corre em apenas uma direção e é algo sobre o qual não temos controle (embora possamos ter certo controle sobre o que fazemos com nosso próprio tempo).

Acredito que a maioria, senão todas as pessoas, concordam com a afirmação de que parece que o tempo é cada vez mais escasso.

As vezes nós imaginamos que uma pessoa aposentada tem tempo de sobra e que um jovem que não tem responsabilidades familiares também. Mas muitas vezes, se você parar pra conversar com um aposentado pode ser que o escute reclamar de falta de tempo e se analisar a rotina de muitas criança e jovens, será levado a concordar que muitos deles são altamente atarefados.

Então quando se trata de adultos, que trabalham fora, tem filhos, estudam, ou até fazem as três coisas simultaneamente, neste caso o tempo é de extremo valor.

Sendo assim, não se torna apenas natural, mas torna-se inteligente, o desejo de querer otimizar o uso do tempo.

Nesse sentido vão aqui algumas sugestões que podem ajudar a alcançar essa sensação de otimização do tempo empregado aos cuidados com a saúde através de exercícios.

A primeira delas é: escolha um local de prática de exercícios que seja próximo à sua casa, trabalho, escola ou outro lugar que você frequenta periodicamente.

Isso pode parecer uma sugestão óbvia, mas por incrível que pareça, nem todas as pessoas levam isso em conta. Muitas vezes as pessoas acabam escolhendo locais para prática de exercícios que ficam totalmente fora de seu itinerário e após algum tempo, ficam com a sensação de que treinar gasta tempo demais e, como o tempo é valioso, elas acabam desistindo. Então minha recomendação é que você planeje de forma diferente.

Para escolher o local (academia, box, praça, parque…) em que você pretende começar a treinar, você pode ainda levar em conta outros fatores. Talvez você tenha boas opções de locais de treino perto de casa ou perto do trabalho. Mas pode ser que para treinar perto de casa a única opção para você seja fazer isso antes de ir para o trabalho.

Até ai tudo bem, mas se você for uma pessoa que já tem dificuldades de despertar para ir para o trabalho, a idéia de acordar mais cedo ainda para poder treinar pode simplesmente ser uma ilusão, além de te causar desânimo e frustração.

Porém, pode ser que no fim do seu expediente você demore muito a chegar em casa devido ao trânsito, neste caso, o ideal é otimizar seu tempo e ir treinar antes de ir para casa. Sentirá facilmente o prazer nesta troca! Você treina, toma um banho antes de ir embora  ainda terá o tempo necessário para o pico de trânsito reduzir.

Você também evitou uma das situações mais estressantes e perturbadoras que existe para o ser humano que é ficar parado no trânsito, ao invés disso, voltará para casa cansado, mas também com uma sensação de prazer e alivio do estresse de trabalho.

Assim, você talvez chegue em casa gastando menos tempo que o de costume, numa paz de espírito maior, com melhores chances de relaxar a cabeça e aproveitar seu tempo de descanso. Isso é uma maneira prática de otimizar o tempo.

Mas suponhamos que a situação não seja bem assim e que a única opção seja de fato treinar pela manhã, pois o tempo depois do expediente também está comprometido. Nesse caso uma boa opção é ter uma “bolsa de ginástica” que te possibilite partir para o trabalho ou para outra atividade sem precisar voltar em casa.

Atitudes como essa podem te ajudar a economizar, dependendo do caso, até uns 30 minutos por dia. Mesmo para quem às vezes mora muito perto do local onde treina.

A sugestão de ter uma bolsa de ginástica é igualmente valiosa para os que decidem treinar perto de casa após o expediente, pois boa parte das pessoas, acabam sendo tomadas por um forte desânimo quando “passam rapidinho” em casa, apenas para lanchar e trocar de roupa antes de partir para o treino.

Se esse é seu caso, você pode fugir dessa armadilha indo direto do trabalho para o treino.

Se você é uma pessoa tão atarefada que dorme muito pouco, talvez uma excelente alternativa seja optar por algo que você possa executar em 30 minutos ou menos.

Isso pode te ajudar a manter a regularidade por toda a vida. Mas talvez você fique naquela dúvida, se 30′ de exercícios físicos por dia são o suficiente? A resposta é sim.

É óbvio que quando a situação permite um pouco mais de dedicação de tempo ao treinamento, mais benefícios podem ser colhidos, no entanto, a combinação de uma boa regularidade de sessões curtas de treino (20′-30′) intensidade adequada e outros fatores (que compõem uma carga de trabalho apropriada), interagem de um modo que podem otimizar os ganhos de saúde mesmo com uma dedicação diária de tempo relativamente curta ao exercício físico.

Como última sugestão (e não menos importante) que pode ser aplicada em vários campos da sua vida é buscar a praticidade.Quando você quiser adquirir um novo hábito, tente associá-lo a outro hábito que você já tem. Como?

Por exemplo:

Quer começar a fazer exercícios três vezes por semana na parte da tarde, e você leva seu filho para algum lugar (escola, terapia, alguma aula). Essa é uma excelente oportunidade. Associe o hábito que deseja adquirir a esse hábito que você já tem. Ao longo dos anos tenho observado várias pessoas que têm tido muito sucesso em manter a regularidade nos exercícios físicos por agirem dessa maneira.

E para finalizar esse texto, eu quero falar de uma experiência recente que tive:

Em um condomínio que eu atendia um cliente, quando eu saia bem apressado após uma aula, fui procurado pela auxiliar de limpeza, que de uma maneira muito tímida me pediu orientação sobre o que ela poderia fazer para começar a perder peso. Imediatamente eu pensei no que é que eu poderia sugerir a ela de modo prático, rápido e eficaz. Então decidi dar duas sugestões.

Sugeri que ela começasse com uma caminhada de dez minutos por dia, na ida ao trabalho ou na volta para casa, passando a desembarcar ou embarcar da sua condução distante o suficiente para caminhar esse tempo. E que eliminasse o açúcar dá sua alimentação, ou pelo menos reduzisse ao máximo.

Após 3 semanas encontrei com ela de novo e perguntei como estava indo com as sugestões que eu havia dado e se estavam dando certo. Ela me disse que estava fazendo e havia perdido três quilos. Eu fiquei imensamente feliz com aquilo e óbvio, ela mais ainda. Que aquela pequena mudança possa servir como encorajamento para mudanças maiores!

Então pessoal, essa experiência sintetiza muito bem o que temos consideramos até aqui. Para haver mudança é necessária ação. Ação realista, prática e consistente, que provavelmente gerará resultados, por ser acessível e sustentável!

Até a próxima.

Um grande abraço.

Felipe Brandão Bastos, Bacharel em Educação Física. Professor de Ciclismo Indoor, Personal Trainer e treinador certificado de  CrossFit Level 1

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