Alimentação Saudável não sai de férias! por Mariana Andrade

Férias, quem não gosta delas? Quando falamos de férias vem logo o sinônimo de descanso, busca por um maior bem-estar, momentos de lazer, de diversão, de novas alegrias e renovação das energias. Mas… onde está a preocupação com a alimentação nas férias?

Há quem pense que neste período a boa alimentação também “entra de férias”, puro engano: com mais tempo para pensar em si mesmo, o melhor é pararmos para reavaliar como anda nossa alimentação, buscando assim um equilíbrio capaz de aumentar os benefícios de umas boas férias.

O ideal é evitar armadilhas e é fundamental resistir às tentações. Sendo assim, a alimentação deve continuar nos horários certos, não se permitindo “comer com os olhos”.

Veja algumas dicas:

Evite “pular” o café da manhã, pois a primeira refeição deve garantir a energia necessária para aproveitar o dia inteiro;

Procure manter as 5 a 6 refeições ao dia, mantendo sua rotina: horário para acordar, para fazer as refeições, para se divertir e para dormir;

Evite que fique beliscando besteiras o dia inteiro;

Evite comer certo tipos de alimentos em exagero, como chocolates, doces, salgadinhos, frituras, etc.

Mantenha o consumo de 2 litros de água;

Se você se organizar consegue até levar seus lanches nos passeios, como: sanduíches naturais, crepioca, etc.

Deixe sempre na bolsa/no carro uns lanchinhos extras caso a fome aperte em horários que você não esteja preparado. Principalmente em viagens e passeios longos, para não acabar caindo nas guloseimas.

Leve com você: barras de frutas, barras de proteína, kits com castanhas, frutas secas, coco chips, whey protein em sachê são boas opções;

Caso queira experimentar algum prato que tenha mais carboidrato (massas, etc), inclua no almoço e no jantar mantenha opções com vegetais e carnes;

Experimente criar pratos novos e saudáveis, incluindo vegetais.

Realize atividades físicas, ao menos uma caminhada.

E lembre-se: apesar de férias serem sinônimo de diversão, não podemos nos descuidar de nossa saúde. Caso contrário, no final das férias, novamente estaremos com a consciência pesada por termos adquirido aqueles “quilinhos a mais” indesejáveis.

Curta as férias da melhor maneira possível, aprendendo que a energia não vem somente do lazer momentâneo, mas também da boa alimentação que você deve continuar a ter!

Mariana Andrade 

Nutricionista Funcional ; Clínica Maison Blanc (31) 3309-2007 nutricaofuncionalbh@gmail.com
nutricaofuncionalb.wixsite.com/nutrimariana

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Nutrição e Imunidade; por Giovana Zampieri

O inverno está chegando e junto com ele o aumento da frequência de gripes, resfriados, sinusites, tosse, dores de garganta e outras doenças que envolvem o sistema respiratório. E, mais do que em outras épocas do ano encontramos matérias e publicações nos chamando atenção para fortalecer nossa imunidade. São diversos fatores que influenciam negativamente o nosso sistema imune: estresse, sono de baixa qualidade ou privação de sono, alimentação pobre em nutrientes, excesso de atividade física sem correta recuperação, problemas na digestão e absorção de nutrientes e disbiose (desequilíbrio da flora intestinal).
A alimentação desempenha um papel determinante para melhora da imunidade, fornecendo energia e vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa. Em contrapartida, alguns hábitos alimentares podem minar nossa capacidade de defesa, o abuso no consumo de produtos industrializados, ricos em açúcar, aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas) propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune. Consumir açúcar em excesso pode causar uma queda na capacidade do nosso organismo de destruir vírus e bactérias. O álcool e o fumo também causam prejuízos por estimularem a produção de radicais livres e estarem associados ao surgimento de diversas doenças crônicas. Dietas extremamente restritas em calorias também podem influenciar uma queda na imunidade.
A boa notícia é que nosso organismo responde muito bem quando investimos em uma alimentação saudável. No que diz respeito a imunidade, muito pode ser feito através da alimentação. Segue agora algumas dicas de alimentos para dar um “up” no seu sistema de defesa.

Vegetais folhosos de coloração verde escura
Alimentos como a couve, o agrião e o brócolis, são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças). Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa). O agrião, por exemplo, possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica e anti-inflamatória. Consuma esses vegetais ao menos 3x por semana, em saladas, sucos ou em recheios de panquecas.

Frutas e legumes amarelo-alaranjados
Boas fontes de vitamina C, como a laranja por exemplo. Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, fundamentais para a resposta imunológica, e desta forma aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias. Alimentos como o abacaxi, a acerola, a manga, o mamão o pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno, um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes. Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A. Esta vitamina modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose (que ajuda a matar vírus, bactérias, invasores, etc.).

Alimentos de coloração roxo-avermelhada
Os morangos, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina. Esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce das células e melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos.

Geleia Real
A secreção, produzida pelo organismo da abelha, é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais antioxidantes e gorduras boas. Devido a sua composição tem ação anti-inflamatória, auxilia na redução do cansaço físico e mental e fortalece o sistema imunológico. Pode ser encontrada em cápsulas ou in natura. OBS: Deve ser utilizada somente após 2 anos de idade e algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas.

Própolis
Rico em flavonóides de ação antioxidante, auxilia no combate às doenças, atuando também como um “antibiótico natural” em casos de inflamação e infecção.

Ômega 3
Potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Fibras prebióticas
A presença da microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a boa função imune, incluindo a produção de anticorpos e a manutenção da saúde da mucosa intestinal, reduzindo o risco de contrair infecções. Por isso, garantir alimento às bactérias boas de nosso intestino é de grande valia para nossa imunidade. Manter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas (tudo bem lavado), incluir farinhas funcionais como a farinha de banana verde, de maracujá e de aveia, acrescentar biomassa de banana verde às preparações, são maneiras de contribuir para o bom funcionamento intestinal e melhora na imunidade.

A tão comentada vitamina D
Você já fez um exame pra avaliar o status da vitamina D em seu corpo? Ela é um potente modulador do sistema imune. Tem sido demonstrada uma relação entre a deficiência de vitamina D e a prevalência de algumas doenças autoimunes, como diabetes melitos insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), artrite reumatóide (AR), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e doença inflamatória intestinal (DII). Sugere-se que a vitamina D e seus análogos não só previnam o desenvolvimento de doenças autoimunes como também poderiam ser utilizados no seu tratamento. As principais fontes alimentares são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.
Vale ressaltar que teriam ainda muitos outros nutrientes que poderiam ser discutidos e apresentados nesta matéria, o complexo B, a vitamina E… De forma que não é possível esgotar o assunto de forma tão rápida. Mas se eu tivesse que escolher uma única dica nutricional para colaborar com o bom funcionamento do sistema imunológico eu diria o seguinte: invista num prato colorido. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras e é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos.

Giovana Zampieri Rojas Gonçalves
Nutricionista clínica e esportiva funcional – CRN 17778

Como consegui abandonar o sedentarismo e seguir firme nos exercícios

Muitas mães ficam por conta da casa e dos filhos em tempo integral, algumas além de cuidar da casa ainda trabalham fora. Quando sobra algum tempo livre, você prefere dormir, ver TV, ler um livro à fazer algum exercício, estou certa? Durante muito tempo em minha vida optei também em usar meu tempo “livre” para ficar em um sofá vendo uma série, navegando na internet ou lendo algum livro.

Antes de dizer que você não tem tempo nem energia para praticar algum exercício, vou falar de algo que comprovei na pratica: exercícios não vão destruir sua energia e sim  aumenta-la, e é exatamente isso que as mães estão em busca, não é mesmo? Hoje com a rotina de exercícios e a mudança dos hábitos alimentares me sinto muito mais jovem e com energia do que quando tinha meus 20 anos.

Então vou tentar resumir algumas dicas que deram certo para mim, como já relatei em post anterior, tenho um histórico longo de sedentarismo, detestava academias e hoje estou no terceiro ano de prática de CrossFit e continuo apaixonada:

  • Crie uma meta para motivar você.

Por que praticar algum exercício seria bom para você? você quer emagrecer e voltar ao peso de antes da gravidez, deseja estar mais animada e disposta para seus filhos e família, ou até mesmo estar na melhor forma de sua vida?

  • Qual será o seu resultado final.

Quando comecei a treinar, minha primeira meta era sair do sedentarismo e dar um bom exemplo para minhas filhas. Comecei a emagrecer, ganhar músculos e senti a necessidade de procurar orientação de uma nutricionista. Fui então em busca de uma meta, ganhei  massa magra e minha melhor forma física de toda vida. Não esperava conseguir isso depois dos 40 e com duas filhas, mas consegui.

  • Encontre uma academia perto de sua casa ou no seu trajeto.

Minha escolha do box de CrossFit foi muito influenciada pelo fato de poder ir a pé e treinar logo após deixar as meninas na escola. Na volta aproveito para fazer compras de supermercado, antes de voltar para casa. É muito importante é que este local seja parte do seu caminho diário, e o mais perto possível de casa, da escola dos filhos, ou do seu trabalho. Desta forma, haverá menos desculpas para faltar aos treinos.

  • Traçar metas realistas. 

Primeiro, planeje o quanto você vai treinar a cada semana. Quando entrei no CrossFit, comecei a treinar duas vezes por semana, já que estava sedentária. Aos poucos, quando comecei a executar melhor os exercícios e a gostar da prática, passei para três vezes por semana, hoje estou em quatro. Se você só pode se exercitar duas vezes por semana por 30 minutos, é melhor do que não fazer nada.

  • Como o exercício faz você se sentir?

Você ama esse sentimento depois de treinar, energia e bem estar, embora esteja cansada. Aquela sensação de dever cumprido. Então, quando você precisar de um pouco de motivação, pense como você se sente bem depois. Não deixe o desanimo bater, no inicio, antes de me apaixonar pelo exercício eu tentava encontrar desculpas em minha mente para não ir. Depois não pensava, limpava tudo aquilo da cabeça e seguia em frente! Quase como tomar coragem para pular em uma piscina gelada para nadar com seus filhos.

  • Encontre a atividade física que te dá prazer.

Durante anos cheguei a perder as contas de quantas tentativas mal sucedidas e matrículas que cancelei, pois simplesmente não conseguir levar a diante as aulas  ou porque não me identificava ou porque morria de tédio: musculação, spinning, zumba, etc…. quando descobri o CrossFit me encontrei! Hoje também frequento um clube de escalada com minhas filhas e também tenho muito prazer aprendendo a técnica por lá.

  • Procure amigos para acompanhar na prática dos exercícios.

Assim, criará uma fonte de motivação a mais para treinar.

  • Procure um bom acompanhamento profissional.

Fundamental você ter bons profissionais para te motivar, assessorar e te dar broncas também. Bons professores, personal trainers e academias especializadas irão te auxiliar a evoluir, a emagrecer,  a aprimorar técnicas e  se manter motivada.

Estas são algumas dicas me ajudaram a sair do sedentarismo e começar a treinar de verdade! Nada melhor do que sentir mais disposição, mais saúde e olhar para o corpo  e ver os resultados aparecendo. Mas lembrar também que comer bem, direito e com qualidade, é fundamental para alcançar resultados.

Leia também:

Abandonando o sedentarismo; ajustes na rotina precisam ser práticos e sustentáveis; por Felipe Bastos

Todo o esforço será recompensado!

Prepare sua mente para abandonar o sedentarismo; por Felipe Brandão Bastos

Como montar uma lancheira equilibrada e saudável

 

Hábitos alimentares saudáveis são construídos, principalmente durante a infância.  O paladar da criança é formado até 2 anos de idade. Quanto mais as crianças adotarem hábitos saudáveis, mais positivo será o efeito na saúde delas, além de também influenciarem as crianças ao seu redor.

Na hora do recreio é necessário um lanchinho para repor as energias e voltar para a aula com muita disposição e o lanche pode ser saboroso e saudável.

O alerta é que um lanche inadequado: rico em alimentos industrializados, ricos em gorduras trans e gorduras saturadas (biscoitos recheados ou industrializados, salgadinhos, chips), embutidos (salame, presunto, mortadela, salsicha, linguiça), sucos de caixinha, prejudicam não só o desenvolvimento da criança, como o próprio desempenho escolar, e pode levar a obesidade, o aumento do colesterol e hipertensão.

O ideal sempre buscar ter na lancheira alimentos mais naturais, com mais fibras e mínimo de açúcar e de sódio. Evite incluir guloseimas como doces, bolinhos industrializados, achocolatados, ou prefira escolher apenas um dia na semana para que a criança opte por levar alguma guloseima que ela queira.

Para facilitar a montagem, escolha uma opção de cada grupo e monte o lanche escolar para cada dia:

Base = Alimentos para Energia:

(  ) Pão integral ou Pão comum

(  ) Biscoito de Arroz integral, ou Cookies integrais

(  ) Bisnaguinha integral

(  ) Muffin de Chocolate *ver receita abaixo

(  ) Pipoca

 Acompanhamento = Alimentos para o Crescimento

( ) Iogurte *colocar o iogurte no congelador um dia antes, se na escola não tiver geladeira

(  ) Patê de Frango desfiado com requeijão light

(  ) Pasta de Amendoim s/ açúcar

(  ) Queijo Branco

Bebida ou Frutas = Vitaminas e Minerais *Acondicionar bem o suco natural, de preferência uma garrafa térmica.

(  ) Água de coco

(  ) Suco de Uva integral

(  ) Suco de Maçã, Banana e Mamão

(  ) Suco de Laranja e Morango

(  ) 1 unidade de Fruta ou Frutas picadas – 1 xícara *para não escurecer as frutas adicione suco de laranja ou gotinhas de limão.

A quantidade a serem definidas dos alimentos irá depender da idade e da fase da criança e deve ser estipulada por nutricionista.

Muffins Saudáveis de Chocolate

Ingredientes

1/2 xícara de açúcar de coco

1/2 xícara de óleo de coco,

1/2 xícara de raspas de chocolate 70% de cacau

2 colheres de copa de cacau em pó

1 xícara de farinha de castanha de caju ou farinha de amêndoas

1/2 colher de sopa de bicarbonato de sódio

2 ovos batidos

1 xícara de abobrinha ralada

1 colher de sopa de baunilha

 

Modo de Preparo:

 

Preaquecer o fogão a 180ºC. Em uma panela pequena, derreta o chocolate e o óleo de coco. Rale as abobrinhas e esprema bem o líquido com a ajuda de um pano de prato. Em uma tigela, misture o cacau em pó, o açúcar de coco, a farinha, o bicarbonato de sódio, os ovos, a baunilha e a abobrinha. Mexa até que se forme uma massa homogênea. Distribua em formas de muffins e leve ao forno por 20 minutos.

 

Mariana Andrade

CRN9/ 5237

Nutricionista Funcional

Instagram: @nutrimariana

Site: https://nutricaofuncionalb.wixsite.com/nutrimariana

Clínica Médica Maison Blanc – Buritis

Tel:(31)3309-2007

 

O papel da dieta anti-inflamatória no tratamento da celulite; por Giovana Zampieri

 

Um dos grandes pesadelos das mulheres, a celulite, tem causas multifatoriais, como idade, alterações hormonais, estresse, genética, tabagismo, falta de atividade física e alimentação inadequada.

O mais intrigante é que muitas vezes ela insiste em aparecer e permanecer até mesmo em mulheres magras. O que parece um mistério, na verdade é resultado de processos inflamatórios causados por uma combinação de fatores.

O aparecimento da celulite está intimamente relacionado à inflamação em nosso organismo. Inflamação é a resposta do corpo frente a agressões físicas, químicas ou biológicas, ativada na presença de infecções virais ou bacterianas, mas também na presença de outras substâncias estranhas ao organismo, incluindo toxinas advindas de poluentes ambientais, aditivos alimentares, corantes, conservantes, edulcorantes, metais pesados, migrantes de embalagens, agrotóxicos, estresse e maus hábitos alimentares.

A exposição constante a esses compostos capazes de desencadear a inflamação pode resultar em um quadro denominado inflamação crônica de baixo grau, que danifica os tecidos e órgãos de forma lenta e silenciosa, aumenta o estresse oxidativo intracelular, até que surjam as doenças.

A inflamação é considerada a base das doenças modernas, como obesidade, diabetes tipo 2, fibromialgia, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, depressão, doenças auto imunes e os cânceres.

Além do fato da alta exposição a compostos inflamatórios, muitas vezes a alimentação não provê nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes. Ao contrário, vemos um alto consumo na dieta moderna ocidental de alimentos como: açúcares refinados, gorduras hidrogenadas, produtos industrializados ricos em aditivos químicos, embutidos, carnes gordas, leite integral, doces, refrigerantes, alimentos refinados, enlatados, todos esses com alto potencial inflamatório.

Para combater esse processo é imprescindível reduzir a exposição a esses fatores desencadeantes da inflamação, talvez você não consiga mudar de cidade escolhendo um lugar menos poluído para morar, mas pode fazer escolhas alimentares que o auxiliarão poderosamente.

Substituir ao máximo alimentos industrializados por alimentos naturais, incluir alimentos orgânicos, reduzir o consumo de açúcar e gordura são um grande passo na prevenção de doenças e da celulite. Além disso, alguns alimentos possuem nutrientes capazes de neutralizar essa inflamação e os radicais livres em excesso.

Segue uma lista de alguns parceiros nesse combate:

  • Frutas vermelhas como mirtilo, framboesa, amora, açaí natural, romã. Suco de uva integral.
  • Ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes como sardinha e salmão e em algumas sementes como linhaça e chia.
  • Gengibre que pode ser consumido na forma de chá, em sucos, saladas e preparações culinárias.
  • Chá verde.
  • Cúrcuma (açafrão da terra) rica em curcumina, pode ser adicionada aos alimentos prontos como arroz, carnes, purês e ovos. Dica: utilize junto com a pimenta preta, pois ela aumenta a biodisponibilidade da curcumina.
  • Sementes oleaginosas como nozes, amêndoas, macadâmia, castanhas.
  • Pimenta vermelha.
  • Frutas e verduras em geral.
  • Vegetais crucíferos (agrião, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, rúcula, rabanete, repolho).
  • Farelo de aveia.

Não podemos esquecer que um bom funcionamento intestinal também é determinante para a eliminação de toxinas. O consumo adequado de água e fibras é essencial para a manutenção de um intestino saudável.

Portanto, para o tratamento e prevenção da celulite é indispensável investir no consumo frequente de alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes. A suplementação pode ser necessária em alguns casos e deve ser feita com orientação e prescrição do nutricionista. Resumindo, vamos investir em comida de verdade, “desembalar menos e descascar mais”.

 

Giovana Zampieri Rojas Gonçalves – CRN 17778

Nutricionista clínica e esportiva funcional

(31)99402-7871

nutri.gizampieri@gmail.com /

Não somos as mães perfeitas que o Instagram quer!

 

Fotos lindas em ângulos perfeitos, corpos esculturais e cabelos esvoaçantes. Peles impecáveis, cílios gigantes, unhas pintadas.

Amores de contos de fadas em cenários paradisíacos!

Todos os dias ao navegar em minha rede social preferida, o Instagram, fico encantada com tanta perfeição, tanta felicidade e tanta coisa bacana. Só que não!

Estaria sendo hipócrita se não admitir postar no meu perfil também os momentos que em meu cotidiano me dão um certo prazer em dividir.

A verdade é que por traz de cada sorriso ainda existe a mulher e a mãe:

  • com a unha a fazer;
  • com pés de galinha consequência de meus 41 anos de idade, a pele não mais tão  firme;
  • com minhas crises de ansiedade e saudade da época que trabalhava fora (mesmo certa de que neste momento eu realmente quero estar com as meninas em casa) ;
  • cuidando da casa, das roupas e da comida, cozinhando todos os dias, torcendo para poder viajar um pouco mais para quebrar a rotina;
  • descobrindo a cada dia que muitas idéias e teorias de educação de filhos devem ser repensadas e adaptadas para nossa realidade;
  • tentando se reinventar, valorizar e melhorar como pessoa a cada dia;

O que me leva a escrever e questionar e as vezes até me preocupar é o fato de muita gente realmente acreditar em toda esta perfeição. Em uma vida de conto de fadas. Em um padrão de beleza quase impossível de conseguir na vida real.

Quando decidi escrever o blog e partir para uma linha de defesa do esporte e da mudança de hábitos alimentares, foi realmente com a necessidade de dividir e mostrar que muitos dos meus problemas foram amenizados depois desta mudança de vida. Mas para mim  é muito importante fugir do lado superficial  que acaba  levando para este mar de vaidade e o vazio interior. A aparência exterior deveria refletir nosso íntimo e não ser uma máscara escondendo frustrações, tristezas e problemas que vivemos.

Talvez este mundo virtual seja o escape de todos nós, a vida fantástica dos sonhos, os filhos penteados e comportados brincando, o casal romântico que se ama e não briga, o vinho caro no luxuoso restaurante.

Adoro poder registrar bons  momentos em fotos, adoro também a possibilidade de conhecer um pouco de outras culturas, lugares e pessoas interessantes.

Não acredito em vida perfeita e bem menos em pessoas perfeitas. As vezes me pego sorrindo e imaginando as cenas reais por trás das postagens mais belas.

Com o pé no chão e a cabeça no lugar, sonhar um pouco não deve fazer mal.

Mães e mulheres imperfeitas vamos em busca da superação real e pessoal!

Abandonando o sedentarismo; ajustes na rotina precisam ser práticos e sustentáveis; por Felipe Bastos

 

Olá pessoal! Com o inicio do ano e consequentemente, com o retorno à rotina normal, acabei ficando apertado para continuar a escrever para o blog. Confesso que já estava sentindo falta disso!

Agora vou ressaltar alguns pontos que podem ser de grande valia quando o assunto é planejar a mudança na rotina, com inclusão de exercícios físicos. Caso você não tenha lido as postagens anteriores sobre o comodismo e sobre ser realista, eu sugiro que você faça essa leitura primeiro, para depois continuar a leitura deste texto.

Para justificar a importância da praticidade como um fator determinante para que a inclusão de exercícios físicos na rotina seja uma mudança de hábito para o resto da vida, eu preciso falar do tempo.

O tempo é algo de grande valor, é imaterial,  corre em apenas uma direção e é algo sobre o qual não temos controle (embora possamos ter certo controle sobre o que fazemos com nosso próprio tempo).

Acredito que a maioria, senão todas as pessoas, concordam com a afirmação de que parece que o tempo é cada vez mais escasso.

As vezes nós imaginamos que uma pessoa aposentada tem tempo de sobra e que um jovem que não tem responsabilidades familiares também. Mas muitas vezes, se você parar pra conversar com um aposentado pode ser que o escute reclamar de falta de tempo e se analisar a rotina de muitas criança e jovens, será levado a concordar que muitos deles são altamente atarefados.

Então quando se trata de adultos, que trabalham fora, tem filhos, estudam, ou até fazem as três coisas simultaneamente, neste caso o tempo é de extremo valor.

Sendo assim, não se torna apenas natural, mas torna-se inteligente, o desejo de querer otimizar o uso do tempo.

Nesse sentido vão aqui algumas sugestões que podem ajudar a alcançar essa sensação de otimização do tempo empregado aos cuidados com a saúde através de exercícios.

A primeira delas é: escolha um local de prática de exercícios que seja próximo à sua casa, trabalho, escola ou outro lugar que você frequenta periodicamente.

Isso pode parecer uma sugestão óbvia, mas por incrível que pareça, nem todas as pessoas levam isso em conta. Muitas vezes as pessoas acabam escolhendo locais para prática de exercícios que ficam totalmente fora de seu itinerário e após algum tempo, ficam com a sensação de que treinar gasta tempo demais e, como o tempo é valioso, elas acabam desistindo. Então minha recomendação é que você planeje de forma diferente.

Para escolher o local (academia, box, praça, parque…) em que você pretende começar a treinar, você pode ainda levar em conta outros fatores. Talvez você tenha boas opções de locais de treino perto de casa ou perto do trabalho. Mas pode ser que para treinar perto de casa a única opção para você seja fazer isso antes de ir para o trabalho.

Até ai tudo bem, mas se você for uma pessoa que já tem dificuldades de despertar para ir para o trabalho, a idéia de acordar mais cedo ainda para poder treinar pode simplesmente ser uma ilusão, além de te causar desânimo e frustração.

Porém, pode ser que no fim do seu expediente você demore muito a chegar em casa devido ao trânsito, neste caso, o ideal é otimizar seu tempo e ir treinar antes de ir para casa. Sentirá facilmente o prazer nesta troca! Você treina, toma um banho antes de ir embora  ainda terá o tempo necessário para o pico de trânsito reduzir.

Você também evitou uma das situações mais estressantes e perturbadoras que existe para o ser humano que é ficar parado no trânsito, ao invés disso, voltará para casa cansado, mas também com uma sensação de prazer e alivio do estresse de trabalho.

Assim, você talvez chegue em casa gastando menos tempo que o de costume, numa paz de espírito maior, com melhores chances de relaxar a cabeça e aproveitar seu tempo de descanso. Isso é uma maneira prática de otimizar o tempo.

Mas suponhamos que a situação não seja bem assim e que a única opção seja de fato treinar pela manhã, pois o tempo depois do expediente também está comprometido. Nesse caso uma boa opção é ter uma “bolsa de ginástica” que te possibilite partir para o trabalho ou para outra atividade sem precisar voltar em casa.

Atitudes como essa podem te ajudar a economizar, dependendo do caso, até uns 30 minutos por dia. Mesmo para quem às vezes mora muito perto do local onde treina.

A sugestão de ter uma bolsa de ginástica é igualmente valiosa para os que decidem treinar perto de casa após o expediente, pois boa parte das pessoas, acabam sendo tomadas por um forte desânimo quando “passam rapidinho” em casa, apenas para lanchar e trocar de roupa antes de partir para o treino.

Se esse é seu caso, você pode fugir dessa armadilha indo direto do trabalho para o treino.

Se você é uma pessoa tão atarefada que dorme muito pouco, talvez uma excelente alternativa seja optar por algo que você possa executar em 30 minutos ou menos.

Isso pode te ajudar a manter a regularidade por toda a vida. Mas talvez você fique naquela dúvida, se 30′ de exercícios físicos por dia são o suficiente? A resposta é sim.

É óbvio que quando a situação permite um pouco mais de dedicação de tempo ao treinamento, mais benefícios podem ser colhidos, no entanto, a combinação de uma boa regularidade de sessões curtas de treino (20′-30′) intensidade adequada e outros fatores (que compõem uma carga de trabalho apropriada), interagem de um modo que podem otimizar os ganhos de saúde mesmo com uma dedicação diária de tempo relativamente curta ao exercício físico.

Como última sugestão (e não menos importante) que pode ser aplicada em vários campos da sua vida é buscar a praticidade.Quando você quiser adquirir um novo hábito, tente associá-lo a outro hábito que você já tem. Como?

Por exemplo:

Quer começar a fazer exercícios três vezes por semana na parte da tarde, e você leva seu filho para algum lugar (escola, terapia, alguma aula). Essa é uma excelente oportunidade. Associe o hábito que deseja adquirir a esse hábito que você já tem. Ao longo dos anos tenho observado várias pessoas que têm tido muito sucesso em manter a regularidade nos exercícios físicos por agirem dessa maneira.

E para finalizar esse texto, eu quero falar de uma experiência recente que tive:

Em um condomínio que eu atendia um cliente, quando eu saia bem apressado após uma aula, fui procurado pela auxiliar de limpeza, que de uma maneira muito tímida me pediu orientação sobre o que ela poderia fazer para começar a perder peso. Imediatamente eu pensei no que é que eu poderia sugerir a ela de modo prático, rápido e eficaz. Então decidi dar duas sugestões.

Sugeri que ela começasse com uma caminhada de dez minutos por dia, na ida ao trabalho ou na volta para casa, passando a desembarcar ou embarcar da sua condução distante o suficiente para caminhar esse tempo. E que eliminasse o açúcar dá sua alimentação, ou pelo menos reduzisse ao máximo.

Após 3 semanas encontrei com ela de novo e perguntei como estava indo com as sugestões que eu havia dado e se estavam dando certo. Ela me disse que estava fazendo e havia perdido três quilos. Eu fiquei imensamente feliz com aquilo e óbvio, ela mais ainda. Que aquela pequena mudança possa servir como encorajamento para mudanças maiores!

Então pessoal, essa experiência sintetiza muito bem o que temos consideramos até aqui. Para haver mudança é necessária ação. Ação realista, prática e consistente, que provavelmente gerará resultados, por ser acessível e sustentável!

Até a próxima.

Um grande abraço.

Felipe Brandão Bastos, Bacharel em Educação Física. Professor de Ciclismo Indoor, Personal Trainer e treinador certificado de  CrossFit Level 1

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